Максимальна разова доза протеїну - 30 грам?

У фітнес співтоваристві існує думка, що організм у стані засвоювати строго певну кількість протеїну за один прийом їжі. Все, що перевищує цю кількість, або окислюється або просто виводиться з організму. При цьому вказуються цифри 20-30 г

Зміст

• Спочатку будемо міркувати логічно
• Дослідження, присвячені швидкості всмоктування поживних речовин організмом
• Короткострокові дослідження, що підтверджують магічний межа
• Тривалі дослідження піддають сумніву магічне обмеження
• Експерименти з періодичним голодуванням розставляють усі крапки над «i»?
• Підіб'ємо підсумки
• Про автора

, частіше - 30 г.

Це призвело до того, що багато бодібілдери намагаються приймати їжу дрібними порціями багато разів протягом усього дня. Вони вважають, що таким чином максимально підвищують анаболізм в м'язах і сприяють їх збереженню.

Не знаю, наскільки правильна така концепція, але вона повністю узгоджується з іншим усталеним у фітнесі «правилом». Відповідно до нього необхідно харчуватися як мінімум шість разів на день, щоб підтримувати метаболізм організму на високому рівні. Про прийом їжі протягом дня і метаболізмі вже неодноразово писали. Зараз необхідно поговорити про те, чи існує межа в ефективному засвоєнні білків організмом, і якщо так, то яка кількість протеїну організм може засвоїти за один прийом їжі.

Спочатку будемо міркувати логічно

Давайте подумки проведемо експеримент з двома щодо м'язистими учасниками, вага кожного з яких 100 кг. Я візьму таку кількість білків, яке вважається необхідним для адекватного задоволення потреб спортсмена. Будемо давати спортсмену А 150 г протеїну порціями по 30 г п'ять разів протягом дня. Спортсмену Б ми дамо те ж саме кількість протеїну, тільки відразу всю денну норму - 150 грамів за один раз. Припустимо, що ця порція буде складатися з 0.5 кг і протеїнового коктейлю. Якщо припустити, що організм за один прийом їжі здатний засвоїти лише 30 г протеїну, тоді у спортсмена Б поступово повинні розвиватися симптоми білкового дефіциту. Адже виходить, що з 150-грамової порції його організм реально отримує лише 30 г білка. При такому раціоні - 30 г протеїну в день, він буде отримувати тільки 0,33 г на кожен кілограм своєї ваги. А це навіть менше половини граничного мінімуму, який становить 0,8г / кг.

Якби організм дійсно працював таким чином, людство давно б вимерло. Насправді наш організм набагато більш ефективна і успішна система, ніж ми думаємо. Організм використовує всі можливості сприятливого моменту, щоб ефективно переварити і засвоїти практично всю порцію, яку ви йому дасте. Спортсмену А потрібно менше часу, щоб після кожного прийому їжі переварити, ефективно засвоїти і використовувати маленькі порції. А для організму спортсмена Б потрібно більш довгий період перетравлення їжі, для того, щоб ефективно засвоїти і використати всю велику порцію. Правомірність цих логічних міркувань здається очевидною. Однак, дуже важливо знати, яку відповідь дає наука на це важливе питання. Давайте розглянемо результати наукових досліджень. Ми почнемо з досліджень, присвячених безпосередньому впливу режиму харчування на організм, потім перейдемо до результатів більш тривалих досліджень.

Дослідження, присвячені швидкості всмоктування поживних речовин організмом

Білсборо (Bilsborough) і Манн (Mann), підготували повний огляд, в якому узагальнили дані різних вчених, вимірювали швидкість всмоктування різної білкової їжі. Дивно, але суміш амінокислот, призначена для імітації складу свинячої вирізки, засвоювалася найкраще, зі швидкістю 10 г на годину. На другому місці опинився сироваткових протеїн (8-10 г / год). Решта білки засвоюються повільніше без всякої зрозумілої причини. Виявляється, що протеїни сирого яйця засвоюються повільніше всіх інших видів білкової їжі, зі швидкістю всього 1,3 г / год. Важливо відзначити, що всі ці дані мають серйозні обмеження. Головним з них є різниця в методах, за допомогою яких визначалася швидкість всмоктування. Більшість методів недостатньо продумані або навіть надумані, і їх не можна приймати всерйоз. Інше обмеження полягає в тому, що ці результати можуть змінюватися в залежності від концентрації речовини в розчині, що може впливати на швидкість їхнього виходу зі шлунка. Слід також враховувати час прийому їжі щодо тренування та його вплив на швидкість всмоктування. На закінчення слід сказати, що дані, отримані в результаті короткострокових досліджень, не дають відповіді на багато питань.

Короткострокові дослідження, що підтверджують магічний межа

Я неодноразово чув твердження, що максимальний анаболічний ефект однієї дози протеїну обмежений 20 г, як це доводять у своєму дослідженні Мур (Moore) і його колеги [7]. Згідно цього експерименту, вимірювання, проведені протягом чотирьох годин після тренування, показують, що 40 г протеїну викликають таку ж анаболическую реакцію, як 20 г. Я б ставився до цих результатів з великою обережністю. По суті, засвоєння протеїну залежить від маси м'язів і може бути різним. Потреби спортсменів з вагою тіла 70 і 100 кг будуть сильно відрізнятися. Відповідно, і навантаження під час тренування у них будуть різними. Потенційно це може збільшити потребу в кількості поживних речовин.

Ну, і висновок, який роблять автори, викликає запитання. Вони стверджують: «... Ми думаємо, що ця кількість протеїну (20 г) Можна приймати не більше 5-6 разів на день, і цього буде достатньо, щоб максимально стимулювати синтез м'язових білків.»
Таким чином, вони мають на увазі, що максимальна доза, яка забезпечить ріст м'язів, становить 100-120 г протеїну в день. Погодити ... что-о-о-о-о ??? Але ж, як доводять більшість досліджень і підтверджують численні спостереження, це просто неправда. Ще в одному недавньому дослідженні Саймонс (Symons) і його група порівняли реакцію протягом 5 годин на помірну дозу нежирного м'яса, що містить 30 г протеїну, і рясну їжу, що містить 90 г протеїну. Помірна порція їжі збільшила синтез протеїну приблизно на 50%, а більшу кількість їжі, незважаючи на те, що воно в три рази перевищувало помірну дозу, не привело до подальшого збільшення синтезу протеїну. Хоча їхні висновки, дійсно, підтверджують результати короткострокового дослідження, можна досить легко передбачити, як зміниться розмір і сила м'язів, якщо ми порівняємо загальну добову дозу протеїну 90 г і 30 г протягом більш тривалого часу, не кажучи вже про режим тренувань. Це наводить мене на важливу думку про те, що висновки, зроблені на основі короткострокових досліджень, просто дають підстави для припущень. Не можна назвати їх зовсім марними, але і покладатися на них без результатів довгострокових досліджень можна.

Тривалі дослідження піддають сумніву магічне обмеження

Якби ми повірили в припущення, що доза протеїну 20-30 г забезпечує максимальний анаболічний ефект, тоді нам довелося б визнати, що будь-яке перевищення цієї дози піде у відходи. Як раз навпаки. Організм діє більш раціонально. У 14-денному експерименті Арнау (Arnal) і його дослідницька група порівнювали результати прийому 79% добової потреби в протеїні (приблизно 54 г) за один раз і при розподілі цього ж кількості на чотири прийому їжі. І вони не виявили різниці ні в чистій масі тіла (без урахування жиру) Ні в затримці азоту в організмі.

Слід зазначити, що експеримент проводився за участю молодих жінок, у яких чиста маса (без жиру) Тіла становила 40 кг. Беручи до уваги, що м'язова маса більшості чоловіків, які ведуть рухливий спосіб життя, значно перевищує м'язову масу жінок, що приймали участь у цьому експерименті, цілком імовірно, що для анаболічного і / або антикатаболического ефекту може бути ефективно перероблено набагато більшу кількість протеїну за один прийом їжі , ніж 54 г. Якщо цю дозу протеїну (79% від норми 1,67г / кг) Застосувати до раціону середнього дорослого чоловіка, вона становитиме 85-95 г або навіть більше. Це буде залежати від того, наскільки близька м'язова маса тіла до максимальній межі. Коли Арнау і його колеги застосували той же розрахунок до літніх людей, одноразовий прийом сприяв кращому збереженню м'язової маси, ніж багаторазовий. Це свідчить про те, що, можливо, з віком, необхідно приймати більше протеїну, щоб досягти того ж ефекту в збереженні м'язів, який ми отримуємо в юності при менших порціях протеїну.

Експерименти з періодичним голодуванням розставляють усі крапки над «i»?

Нещодавно проведене дослідження періодичного голодування, можливо, дає найсерйозніші аргументи проти теорії граничної дози протеїну для анаболізму і збереження м'язової тканини. Особливо важливе значення має дослідження за участю контрольної групи, яка дотримувалася звичайного режиму харчування. Наприклад, дослідницька група Соутерса (Soeters) порівняла результати двотижневого періодичного голодування, яке включало в себе 20-годинні голодні цикли, і результати звичайного режиму харчування.

Незважаючи на те, що група, дотримуватися режиму періодичного голодування, брала в середньому 101 г протеїну в 4х-годинний проміжок часу, між групами була відсутня різниця в збереженні м'язової маси і м'язового білка. В іншому прикладі Стоут (Stote) і його група фактично заявили про поліпшення структури тіла (включаючи збільшення м'язової маси) в учасників групи, що дотримували періодичне голодування, після восьми тижнів одноразового харчування, при якому вони брали приблизно 86 г протеїну у відведений для цього проміжок часу, що становив 4 години. Цікаво, що в учасників контрольної групи зі звичайним триразовим режимом харчування не відбулося яких-небудь значних поліпшень в структурі тіла. Слід мати на увазі, що для визначення структури тіла застосовувався метод біоімпедансометріі (BIA), тому до результатів слід ставитися з обережністю. У минулому я критично поставився до цього дослідження, так само критично я ставлюся до нього і зараз. Тим не менш, з цими результатами не можна зовсім не рахуватися. Вони повинні бути враховані разом з іншими доказами, що свідчать про неспроможність ідеї про магічний межі дози протеїну.

Підіб'ємо підсумки

На підставі наявних даних було б неправильно вважати, що організм може використовувати тільки певну кількість протеїну за один прийом їжі. Результати вивчення короткострокового ефекту дозволяють припустити, якою має бути оптимальна доза протеїну, здатна максимально збільшити анаболізм. Але більш тривалі експерименти не підтверджують це припущення. Отже, чи існує гранична доза протеїну, яку організм може ефективно засвоїти за один прийом їжі? Так, існує. Але, ймовірно, ця доза дорівнює тій кількості протеїну, яке організм може з максимальним ефектом засвоїти протягом дня. А яку максимальну кількість протеїну організм здатний ефективно засвоїти протягом дня? Якщо відповісти коротко, то набагато більше, ніж 20-30 г. А якщо точніше, то ця кількість залежить від багатьох факторів. Як правило, приблизно 2 г на 1 кг ваги тіла спортсмена (що не бере стероїди), За умови, що їжа забезпечує необхідне загальна кількість калорій.

Що стосується застосування цього правила на практиці, я неодноразово спостерігав ефективність прийому до і після виконання вправ приблизно чверті планованого ваги тіла. Запам'ятайте: планований вага тіла - це синонім індексу чистої м'язової маси. Я його використовую, щоб уникнути складних обчислень в тих випадках, коли у людини недостатній або зайва вага. Така доза перевищує ту кількість, яка, як вважається, викликає максимальний анаболічний ефект, але не заважає прийому решті денний порції протеїну, яка може розподілятися довільно.

У дні, коли тренування не проводиться, можна розділяти або об'єднувати денну дозу протеїну так, як хочеться і як дозволяє травлення. Я розумію, що свобода і гнучкий підхід незвичні поняття для фізичної культури, але, можливо, прийшов час поміняти парадигму. На закінчення хочу порадити з обережністю ставитися до інформації, особливо до байкам зі спортзалу і короткостроковим дослідженням. Не купуйтеся на міф, що протеїн ефективно засвоюється тільки в тому випадку, якщо його приймати невеликими порціями протягом усього дня. Сподіваюся, майбутні дослідження дадуть точну відповідь на питання, як різні схеми прийому різних типів протеїну впливають на такі важливі показники, як розмір і сила. А поки дозвольте собі з'їсти всю порцію м'яса і випити весь протеїн.

Про автора

Алан Арагон вже більше 15 років успішно працює в фітнесі. Він отримав ступінь бакалавра та магістра в галузі харчування. Алан працює в області безперервної освіти в Комісії реєстрації дієтологів, Національної академії спортивної медицини, Американській раді по тренуваннях і Національної асоціації з розвитку сили і загартовуванню. Алан виступав з лекціями перед лікарями Управління з контролю якості харчових продуктів і лікарських препаратів, а також на щорічній конференції Асоціації дієтологів Лос-Анжелеса. Він займається приватною практикою, розробляє програми для любителів спорту, олімпійських та професійних спортсменів, у тому числі для клубів «Los Angeles Lakers», «Los Angeles Kings», «Anaheim Mighty Ducks». Він працює редактором і тренером по боротьбі із зайвою вагою журналу «Men's Health». Його книга «Girth Control» «Стежимо за вагою») вважається одним з найбільш докладних настанов для досягнення фізичної досконалості і розуміння значення харчування для фітнесу і спорту. Крім того, Алан робить місячні огляди наукових досліджень у галузі харчування і фізичних вправ.

Список літератури: