100 Рад для бажаючих схуднути

"Скільки чудо-дієт існує для тих, хто хоче схуднути або зберегти фігуру стрункою! А в кожній з них одне і те ж: менше солодкого, менше жирного, менше взагалі всього ... До того ж теорія - це одне, а от практика - зовсім інше. Рано чи пізно настає критичний момент, коли змучені вічними заборонами на те й на це, ми встаємо перед жорстоким вибором: махнути на все рукою і втамувати, нарешті, вовчий апетит, або ... страждати далі.

Той, хто твердий і послідовний, виходить переможцем. А також стає просто джерелом корисних порад, знає масу прийомів, методів і способів, як боротися зі спокусою, сидячи за столом, заставленим різними смачними речами. Тому що за стіл адже і сідають для того, щоб смачно поїсти.

Пропонуємо вам наступні поради знавців і лікарів-дієтологів:

Міняємо звички
1. Приймаємо рішення - є тільки сидячи. Перекушування стоячи, поспіхом, на вулиці призводять до того, що в результаті ми їмо більше. Пригадаймо собі: слони їдять стоячи!
2. Чи не доповідаємо на тарілку вподобане блюдо, суворо дотримуємося правила: задовольняємося лише тим, що вже покладено на тарілку.
3. За покупками вирушаємо ситими, оскільки тоді легше подолати спокусу купити що-небудь смачненьке, чого нам не слід було б їсти.
4. Вирушаючи за покупками, складаємо список і не купуємо нічого понад це.
5. Виходимо на прогулянку самі або з собакою тільки після сніданку (а не перед), т.к. в цьому випадку спалюємо більше калорій, ніж натщесерце.
6. На другий сніданок або полуденок готуємо собі заздалегідь і дуже мало: жменьку сушених слив, склянка знежиреного молока, маленький бутерброд з шматочком курки і салатом або сиром. Краще завжди мати під рукою що-небудь приготоване заздалегідь, ніж зопалу є що попало.
7. Якщо голод докучає вам занадто сильно, з'їжте трохи фруктів, наприклад слив (взимку - сушених), а останню кісточку затримайте у роті. Таким чином, обдуріть свій шлунок.
8. За їжею не відволікайтеся, не дивіться телевізор, не читайте книг і газет. Зосередьтеся на їжі, їжте зі смаком, щоб потім не докоряти собі за те, що, захопившись перипетіями серіалу "Клон" або виступом вашого улюбленого депутата, з'їли в три рази більше, ніж хотіли.
9. Під час їжі, після кожного з'їденого шматка, відкладіть на хвилину ніж і виделку. Це порушення ритму трохи послабить апетит, а отже і з'їсте ви трошки менше.
10. Готуйте рівно стільки, скільки потрібно на один раз. Якщо приготували більше (економія часу), то поставте на стіл рівно стільки, скільки збираєтеся з'їсти, а інше - негайно в холодильник.
11. Не їжте за один раз більше двох страв: що-небудь м'ясне з овочами та фрукти або шматочок сиру. Багаторазова зміна страв навіть у малих кількостях збуджує апетит. Саме для цього подаються і гострі приправи.
12. Якщо є можливість, то обід або вечерю краще розділити на два прийоми. Наприклад, м'ясну страву з овочами, рисом або макаронами і зелений салат без обмежень з'їдаємо відразу, а решта - фрукти або шматочок сиру - через дві години.
13. Кожен шматочок їжте так, ніби це щось делікатесне, наприклад ікра, - маленькими порціями, смакуючи, затримуючи подовше у роті, уявляючи собі, що кожен шматочок - останній. Тоді, з'ївши менше, ви, можливо, вирішите, що ось цей шматочок дійсно останній, на ньому і кінець.
14. Кінчайте Тобто, як тільки вам здасться, що шлунок вже заспокоївся. З'ївши одне круте яйце, шматочок сиру і трохи зеленого салату, ми надовго заспокоїмо відчуття голоду. Допоможуть з ним впоратися також кілька маленьких шматочків хліба.
15. Затримайтеся за столом після обіду принаймні ще на 15 хвилин, щоб дати собі час відчути стан спокійній ситості, яке збережеться надовго. Їжа на бігу не дає такого ефекту, і незабаром ви знову відчуєте себе голодним.
16. Час їжі і кількість калорій потрібно привести у відповідність з ритмом вашого дня.Больше можна з'їсти перед роботою, ніж після роботи. Тому краще дати собі послаблення за сніданком, обмежити в обід і вже зовсім стримано поставитися до вечері, особливо якщо він безпосередньо перед сном.
17. Якщо вийшло так, що вчора ви їли багато (хвилина слабкості або іменини у тьоті), то сьогодні постарайтеся себе обмежити: який-небудь овочевий супчик, майже без солі, напій з трав замість чаю, нежирний сир або молоко - і все! Щоб легше перенести це гастрономічне покаяння, розділіть ці скромні порції на частини, постаравшись, щоб за кількістю їх було більше, а по калоріях якомога менше. Добре б продовжити це покаяння ще на один день.

Як обдурити голод

Жувальна гумка різних смаків - полунична, ментолові, ванільна, лимонна і т.д. дозволить на якийсь час обдурити шлунок.

Пийте фруктові соки, але обов'язково змішуючи їх один до одного з водою. Таким чином ви заповните шлунок, притупити відчуття голоду і зменшите кількість калорій, що містяться в соках.

Якщо, сидячи перед телевізором, ви звикли гризти печиво або горішки і не можете від цього відвикнути, поставте перед собою тарілку з зеленим салатом.

Приготуйте в морозилці шматочки льоду з води, приправленою м'ятою, ваніллю, полуничним соком і т.п. Можна трохи підсолодити, але краще не цукром, а беcкалорійним замінником. Ці шматочки можна смоктати, відганяючи голод, коли він вже дуже докучає.

Коли з'являється нестримне бажання з'їсти щось, чого дієта абсолютно виключає, з'їжте що-небудь інше: шматочок хліба або сиру. Тільки не їжте те, чого так бажаєте, "востаннє", тому що цей "останній" часто виявляється "передостаннім".

Перед тим як відправитися на прийом або на звану вечерю, де спокуси занадто великі, випийте склянку кефіру або йогурту, або з'їжте круте яйце (хоча не всі дієтологи це рекомендують).

Готуючи фруктові соки, не викидайте м'якоть. А найкраще їжте фрукти целіком.Організму потрібна клітковина, а від фруктової клітковини не поправляються.

Починайте обід з великої чашки овочевого або курячого бульйону (може бути, і з пісної яловичини і навіть кубиків). Після такого низькокалорійного супу, наповнюючи шлунок, ви з'їсте значно менше.

Приготуйте для себе в пластикових або картонних стаканчиках заморожені порції напоїв з фруктовою м'якоттю, щоб використовувати їх як "перекус", коли буде підводити шлунок.

Точно так само можна заморозити міцний чай.

Добре б мати в запасі солоні або консервовані огірки. Порізати їх на шматочки і потроху є, приглушаючи почуття голоду.

Якщо вже з'явилося непереборне бажання скуштувати шоколаду, дозволимо собі один шматочок. Але тільки ввечері і з шматочком хліба.

Починайте їду з сиру, краще нежирного. Пам'ятайте, що краще з'їсти порцію сиру, ніж шматок цукру або цукерку.

Випийте перед їжею 2-3 склянки води, щоб наповнити шлунок, стимулювати діурез і полегшити видалення з організму жирів.

У вашому холодильнику повинні знаходитися тільки ті продукти, від яких не повніють: знежирене молоко, нежирний сир, пісне м'ясо, яйця, овочі і т.п.

Намагайтеся якомога більше страв готувати на один раз, щоб не спокушати себе добавками.

Замініть класичні гарніри морквою, буряком, цвітною капустою, кореневим селерою і т.п.

Ваш сніданок: яйце некруто (можна два), трохи курячого м'яса, сир. Ці продукти забезпечують організм протеїном, і до того ж досить ситні.

Можна дозволити собі з'їсти за сніданком бутерброд із сухою нежирної ковбасою і гірчицею.

Постарайтеся є те, в чому міститься мало калорій: наприклад, хрусткий (підсушений) хліб, тонко намазаний маслом з добавкою гірчиці для смаку.

Один з найбільш низькокалорійних напоїв - це томатний сік, який можна заправити для смаку чим-небудь гострим.

М'ясо слід смажити достатньо довго на повільному вогні, а щоб воно не підсохло, не додавайте масло, а змащуйте м'ясо гірчицею.

Щоб яєчня було якомога менш калорійною, додайте на 2 яйця одну ложку води, збийте і смажте без олії.

Готуючи печеня, поливаємо його, щоб не засушити, що не маслом або бульйоном, а просто водою.

Пісне м'ясо перед тим, як запекти, що не Шпиг салом. Запікати краще в алюмінієвій фользі.

Овочевий суп готуйте з моркви, цибулі, петрушки, але замість картоплі додайте трохи нарізаної шматочками гарбуза - в ній значно менше калорій.

Розігріваючи їжу (м'ясо, овочі) замість масла налийте на дно каструльки води або вина.

На сніданок дуже гарні кукурудзяні пластівці (з нежирним молоком) - вони об'ємні і малокалорійні.

Купуючи хліб, потрібно вибирати не товсті батони, а краще тонкі, в яких більше хрусткої скоринки і менше м'якушки.

Менш калорійна яєчня виходить з одного яйця і білка від трьох яєць.

Якщо ви любите солодку каву, але хочете менше вживати цукру, то пийте кави без цукру в прикуску з яблуком або запиваючи ковток кави ковтком води. Це зменшить гіркоту, але аромат кави збережеться.

Можна також спробувати пити гіркий кави з зернятком кардамону або перцю (не пробували, але віримо авторам на слово, що це покращує смак).

Вже якщо так сталося, що не можете обійтися без алкоголю, то краще візьміть віскі і сильно розбавте содовою.

Компот з яблук можна готувати без цукру, тому в яблуці вже міститься цукор (до 15 відсотків). Краще додайте для смаку трохи кориці, родзинок, можна кинути в компот 1-2 груші. Яблука потрібно вибирати не кислі, наприклад, ранет, джонатан і т.п.

Готуючи соуси для м'яса і овочів, краще замінити оливкове масло йогуртом або нежирної сметаною, Можна також додати трохи винного оцту і естрагон.

Якщо ви за сніданком п'єте фруктові соки, то майте на увазі, що найкраще грейпфрутовий, тому він містить речовини, які очищають нирки.

Жувальна гумка допомагає обдурити відчуття голоду, але вже якщо ви вибрали особливо сувору дієту, то пам'ятайте, що жувальна гумка зазвичай укладена в солодку оболонку, і якщо ви на самому початку її НЕ виплюне, результат буде такий, ніби ви з'їли 3-4 шматки цукру .

Любіть десерти? Постарайтеся тоді готувати для себе фруктові желе з великою кількістю желатину, а не цукру.

Готуючи тушковане м'ясо, покладіть на дно каструльки шкурку, зрізану з сала, причому салом вниз. Сало в м'ясо не вбереться і не дасть йому підгоріти.

Гаряче і холодне м'ясо добре приправляти томатним соком за наступним рецептом: 750 г помідорів, нарізаних на четвертинки, 1 дрібно нарізана цибулина, протерта часточка часнику, 4 лаврові листки, щіпка чебрецю, ложечка цукру, сіль і перець за смаком, півсклянки води. Кип'ятити 45 хвилин в закритому посуді, час від часу помішуючи. Перед вживанням процідити.

Овочеві салати краще заправляти невеликою кількістю оливкової олії.

Дієтичний майонез можна приготувати, замінивши оливкова олія одним-двома жовтками яєць, зварених круто, які треба розтерти виделкою або збити в міксері з шматочком сиру, лимонним соком, перцем, базиліком і петрушкою.

Якщо любите піцу, то готуйте її, принаймні, без м'яса, ковбаси та шинки, а тільки з овочами, цибулею і грибами.

Паштет можна приготувати і без масла - з молоком, яєчним білком, з овочами і фруктами.

М'ясо краще смажити на звичайній, а не на тефлоновій сковороді - і смажиться краще, і жир з нього витопиться.

Добре б мати завжди вдома кавун в холодильнику. Звичайно, коли сезон. Шматок кавуна добре пригнічує апетит і втамовує спрагу.

Намагайтеся, коли це можливо, уникати смаження на олії (і взагалі на жирі), краще варити або готувати на пару. Варені овочі, наприклад, стручкова квасоля, зелений горошок замість масла краще заправляти лимоном, винним оцтом, будь-якими іншими приправами без масла.

Для приготування десертів (яких, втім, ми повинні уникати), намагайтеся по можливості вживати безкалорійний замінники цукру.

Для приготування страв, де масло використовується як сполучний елемент, його краще замінити масою з протертих овочів, приготованих на нежирному бульйоні.

Зовсім від вживання цукру відмовитися важко. Але звичайний цукор (сахарозу) можна замінити менш калорійними моноцукрами - глюкозою.

Квашена капуста - це чудове дієтичне блюдо, малокалорійне, легко засвоюється і багате вітамінами. Її можна їсти як сиру, так і готувати з неї солянки, за умови, що додавати будемо гриби, пісну яловичину, нежирну ковбасу або куряче м'ясо. Словом, менше жирів.

Збивши яєчні білки (це чистий протеїн) можна додавати їх в протерті овочі, подавати до кави замість молока; омлет краще робити з одних білків.

Дієтологи рекомендують їсти більше овочів в сирому вигляді. При складанні овочевих салатів пам'ятайте, що морква і буряк містять до 15 відсотків цукру.

Психологічні "штучки"

Приклейте на стіні в кухні або на дверцятах холодильника власну фотографію тих часів, коли ви були стрункою і красивою. Якщо все ж ви собі на ній не занадто подобаєтеся, це може бути фотографія який-небудь суперстройной кінозірки.

Якщо у вас є вільний час, не сидіть вдома без діла. Підіть на прогулянку або знайдіть собі заняття вдома: приберіть квартиру, наведіть порядок у шафах, складіть план витрат на місяць або на відпустку. Адже відомо, що коли ми при справі, то їмо менше.

Час від часу корисно окинути себе поглядом з голови до ніг, стоячи оголеною перед дзеркалом. Для схуднення це буде самий хороший стимул.

Якщо з'явиться страшне бажання з'їсти тістечко або шматочок шоколаду, скажіть собі: добре, з'їм, але не зараз, а через 20 хвилин. За цей час може статися і те, і се, що відверне вашу увагу від грішних бажань.

Краще всього, якщо ваш раціон буде складатися з простої, здоровою і низькокалорійної їжі. Постарайтеся обходитися без делікатесів, які так збуджують апетит.

У хвилини відпочинку займайтеся вправами, заснованими на самонавіюванні. Повторюйте про себе частіше: я струнка, я гарна, я люблю спорт, я їм мало. Ці фрази, "осівши" в підсвідомості, допоможуть вам розумно і стримано ставитися до їжі.

Таким же самим чином Повторюйте собі, що вам подобаються дієтичні страви, які ви взагалі-то не любите йогурт, варені овочі і т.п.

Якщо вам дуже захочеться того, що дієта не дозволяє, подумайте про негативні наслідки, скажіть собі: чи варті три приємні хвилини трьох наступних тижнів, які будуть потрібні, щоб скинути вагу. Звичайно, спокуса може виявитися сильніше вас, особливо спочатку. Але з часом ви станете сильніше.

Для початку ставте перед собою порівняно нескладні цілі, легко досяжні, наприклад, схуднути на 1 кг за тиждень. Якщо вам це вдасться, то поступово досягнете великих успіхів.

Ставка на розум

Зауважте на талії шнурок з нейлону або будь-якого іншого розтягується. Він моментально подасть сигнал, що ви з'їли занадто багато.

Перевагу віддавайте холодної їжі, а не гарячою. Холодна їжа розігрівається в організмі, на що також йдуть калорії, вона і перетравлюється довше, а значить, почуття голоду повертається не так швидко.

Напої теж п'ємо холодні. Холодна вода, наприклад в 10 ° С, видаляється з організму, маючи 37 ° С (температура сечі приблизно дорівнює температурі тіла). Організм витрачає 30 калорій на 1 літр води, щоб "нагріти" цю воду на цілих 27 ° С.

Купивши масло, ділимо його на 10-грамові порції, обмежуючи тим самим свій щоденний "ліміт".

Ділимо також на маленькі порції і рослинне масло, використовуючи в день тільки одну.

Дуже радимо купити електрогриль. Право, це дуже вигідне вкладення грошей. Запікаючи м'ясо і птицю, ви не будете витрачати ні краплі олії, жир з м'яса в грилі витоплюється, а значить, геть зайві кілограми!

Хліб їжте житній і з борошна грубого помелу. Якщо хліб свіжий, то краще підсушити його в тостері.

Якщо любите готувати екзотичні страви, візьміть на озброєння китайську кухню. Зауважте, мудрі китайці найчастіше використовують рис, овочі, продукти моря, гриби, птицю - тобто все нежирне і низькокалорійне.

За святковим столом застосовуйте наступну тактику: спочатку холодні закуски, холодні напої, овочі та фрукти. Тоді в шлунку залишиться зовсім мало місця для гарячої страви, як правило, м'ясного і дуже калорійного.

Не виливайте воду, в якій варили овочі, - на ній можна приготувати прекрасний суп - смачний і корисний: у такому відварі міститься багато мінеральних речовин.

Один або два рази на тиждень добре влаштовувати день без вуглеводів і жирів - тільки страви, що містять білок. За один такий день можна схуднути на 0,5 кг.

Салат з овочів і нежирного м'яса (яловичина з бульйону, курка) може бути в будь-якій дієті для тих, хто хоче схуднути. Заправте його таким соусом: 1 ложка майонезу, дуже дрібно нарізана цибулина, трохи часнику і гірчиці.

Якщо обід почнемо з салату і овочів, що містять значно кількість цукру (7-8 відсотків), в організмі почне активно виділятися інсулін, який підвищує апетит.

Намагайтеся пити якомога більше відварів з трав, які не викликають активного виділення шлункового соку, але покращують травлення.

Добре пити також сечогінні трав'яні відвари. Вранці і ввечері - 1 склянка такого відвару допоможе вам скинути вагу.

Хоча б раз на тиждень замість шматка м'яса з'їжте такий же за обсягом шматок риби.

М'ясо, птицю, овочі запікайте в алюмінієвій фользі - смачно і ні краплі жиру. Фольга завжди повинна бути на вашій кухні.

Так само, як і терка - це дуже корисна річ. З'їдене яблуко - це всього лише яблуко, а натер його на тертці і додавши ще трохи натертої моркви або капусти, - отримаєте цілий салат! Хоча і обсяг, і калорії ті ж.

Для тих, хто дотримується дієти, дуже педантично і скрупульозно рахує калорії: смажене м'ясо або смажену картоплю промокніть спочатку паперовою серветкою або цигарковим папером, щоб на них залишилося якомога менше жиру. (Ми, однак, вважаємо таку пораду на межі "ідеї фікс".)

Не забувайте, що в алкоголі міститься велика кількість калорій.

Добре б у своєму гардеробі мати що-небудь дуже облягає фігуру, наприклад брюки, які сидять на вас, як рукавичка в той день, коли ви вирішили розпочати боротьбу за струнку фігуру. Надівши їх через деякий час, отримаєте моральне задоволення, що не дарма страждали, а також стимул до подальших дій. Вони ж застережуть від спокуси порушити "правила гри".