Щоденник тренувань - навіщо вести?

Точна запис

По-перше, у щоденнику ведеться точний облік того, що ви дійсно зробили. Навіть якщо ви вважаєте, що у вас майже фотографічна пам'ять, коли мова йде про підходи і повторах, швидше за все, іноді ви помилялися і повторювали роботу з тим же вагою або, навпаки, брали занадто і порушували програму.
Звичайно, ви пам'ятаєте найважливіші важкі підходи з особистим рекордом, але пам'ятаєте ви другий підхід підйомів гантелей на біцепс, який робили три тижні тому? Якраз про це подбає ваш щоденник.

Планування успіху

Якщо ви домагаєтеся хороших результатів на тренуванні, а ми сподіваємося, що так воно і є, щоденник стає планом роботи, яка приводить до успіху. Якщо за два місяці ви стали присідати з вагою на 20 кг більше, то є великий шанс, що повторення цього тренування в якийсь момент знову призведе ваші присідання до прогресу.
Це не гарантія, і ніщо не триває вічно, але це більш безпечний вибір, ніж просто робити улюблену програму якого-небудь приятеля по спортзалу.
Якщо позитивних результатів у вас немає, ви теж можете почерпнути щось корисне з щоденника. Відсутність результатів показує вам те, що для вас неефективно. І якщо у вас протягом декількох місяців не виходить накачати сідниці в спортзалі і прогресу майже немає, щонайменше, ви тепер знаєте, що вам робити не треба.

Навчальне посібник

Для багатьох, сам процес записування є потужним інструментом навчання. Згадати хоча б лекції в університеті. Під час лекцій деякі студенти записують, а деякі ні. А хто краще складає іспити? Звичайно, той, хто веде конспект.
Записуючи деталі тренування, яку ви тільки що закінчили, ви думаєте про неї, аналізуєте, допомагаєте цієї інформації відкластися в голові. Смішно, але багато бодібілдери не можуть відповісти на просте питання, типу «З яким максимальною вагою ви можете присісти 5 разів?»
Ті, хто ведуть щоденник, можуть відповісти на таке питання, тому що, заповнюючи його щоденник, вони вже вивчили все, що писали. І навіть якщо вони не знають, то, принаймні, можуть легко подивитися в нього.

Письмовий мотиватор

Щоденник тренувань також може бути дуже мотивуючим. Ви можете поглянути на записи місячної чи річної давності і побачити, що ваш найважчий підхід тоді тепер є для вас найлегшим першим підходом.
Ось що ще робить тренувальний щоденник дуже корисним. У житті трохи сфер, де ви отримуєте щось на зразок постійної й об'єктивної віддачі, яку дають вам силові тренування. Кожен підхід і кожне повторення - це безцінні дані про ваш прогрессе- вам потрібно лише правильно інтерпретувати їх. І коли переважна більшість з них позитивні, вони можуть мати велике значення для зміцнення впевненості і самоповаги.
Це дає можливість тому, хто ще не дуже сильний в чомусь, набути досвіду через не що інше, як елементарну важку роботу.

Попередження травматизму

Щоденник тренувань допомагає передбачити і навіть запобігти травми. Якщо це сталося, ви можете переглянути щоденник і спробувати визначити, чому це сталося: занадто велику вагу, ігнорування больових ознак, непосильне навантаження при недостатній підготовці або що завгодно ще.
Як тільки ви визначите, що саме робить негативний вплив, ви можете планувати тренування так, щоб не мати подібних проблем у майбутньому.

Облік клієнтів

Якщо ви тренер, то ведення тренувальних щоденників ваших клієнтів стає навіть більш важливим. Щоденник служить для точного обліку будь-яких проблем із зобов'язаннями, які рідко (на щастя), але трапляються, а також може використовуватися для обліку вартості кількості тренувань, проведених за певний період часу. Не кажучи вже про те, що ваш бізнес розвивається, і стає все важче пам'ятати всі дрібні деталі про кожного клієнта. Тому ведення повного журналу обліку є ще більш важливим для чинного тренера.

Секрет великих хлопців

І, нарешті, поспостерігайте за дійсно серйозними спортсменами у вашому спортзалі, особливо за досвідченими пауерлифтерами і силовими атлетами, і побачите, як багато серед них тих, хто записує свої тренування. Це сама вагома причина.

Як вести щоденник чемпіона?

Сподіваюся, ви зрозуміли, для чого потрібно вести щоденник тренувань. А тепер про те, як це робиться.

Візьміть для тренувального щоденника пристойний блокнот у твердій обкладинці. Ви можете витратити 300 рублів на готовий блокнот для записів тренувань, але більшість з них мають багато обмежень. Наприклад, вас може дратувати, якщо там є місце для запису всього лише трьох підходів або шести вправ в день, а ви зазвичай робите більше.

Запис одного тренування на одному аркуші - Найкращий варіант. Звичайно, треба економити папір і все таке, але набагато простіше знайти попереднє заняття, коли ви дотримуєтеся такої системи записів - один день на лист.

На кожному тренуванні записуйте день тижня і дату. Це допомагає в пошуку потрібної сторінки. Наприклад, вам потрібно знайти щось, що ви робите тільки по понеділках, а в квітні ви, швидше за все, не будете пам'ятати, що 16 січня був понеділок.
Кожен тренувальний день записуйте свою вагу. Це проста, але досить важлива змінна. Ви можете роками знати ваш звичайний вагу, але якщо ви шукаєте щось круте, що ви робили - наприклад, ви робили 30 підтягувань два роки тому - було б добре знати ваш реальну вагу в той день. Регулярне записування маси тіла також має велике значення для розуміння того, як ваше тіло реагує на калорії.

Записуйте все, включаючи розминку, розтяжку і т.д. Якщо у вас був відмінний день, і ви досягли нового особистого рекорду в присідання, в майбутньому буде корисно знати, як ви до нього підготувалися. Таким чином, якщо це були 10 хвилин рухливих вправ, за якими слід було певну кількість розминок підходів, ви можете повторити той самий день. У цьому і є суть щоденника.
Є відмінне практичне правило: якщо, прочитавши щоденник, ви можете точно повторити тренування, значить, ви записали достатньо інформації. Якщо ж ви не можете це зробити або забули щось, це означає, що щоденник недостатньо докладний.

Не забувайте відзначати будь-які параметри вправ. Робити жим на похилій лаві під кутом 45 градусів набагато складніше, ніж при 20 градусах, і це має бути зазначено. Записуйте ваги обтяжень і кількість виконаних повтореній- як правило, це робиться саме в такому порядку (так, 5x8 означає 5 кілограм на вісім разів). Ви можете записувати кожен підхід або вказувати щось на зразок 5x8x3 (що означає, 3 підходи по 8 повторень були зроблені з вагою 5 кілограм).
Якщо якісь повторення ви зробили зі сторонньою допомогою, позначте це. Знак «+» відмінно підходить для цього. Так, 100x10 + 2 означає, що 10 повних повторень були виконані з вагою 100 кілограм, плюс два додаткових повторення з помічником. Знак «-» стане в нагоді для негативних повторень. Так, 135x3-2 означає, що ви зробили 3 звичайних повторення, а потім два негативних.

Робіть, як можна більше записів. У майбутньому переглядаючи свій щоденник, ви можете пошкодувати що писали недостатньо докладно.
Якщо вас щось турбує (хворе плече, спина, коліно, що завгодно), Вказуйте це. Ви можете використовувати діаграму рівня сприйняття навантаження, щоб визначити трудність важливих підходів. Записування пульсу і загального часу активності або відпочинку може бути дуже корисним при заняттях кардіо або при опрацюванні м'язів.
Якщо ви відчуваєте себе хворим або втомленим, це також може бути корисною інформацією. Також можна записувати загальний час тренування, що дозволить швидко оцінити загальну швидкість програми.

Щороку починайте новий тренувальний щоденник. Ви можете втратити його або зіпсувати, а так, максимум, що ви втратите - це інформація за рік. Більшість щоденників, як правило, повністю заповнюються після року тренувань, так що, в будь-якому випадку ця схема добре працює.

Наостанок

Легенда важкої атлетики Томмі Коно 40 років тому сказав найкращі слова: «Самі бліді чорнило краще самих ясних спогадів». Якщо ви не вели тренувальний щоденник, ніколи не пізно почати.
Якщо ж вели, це підтвердження, що ви не збираєтеся зупинятися на досягнутому. І це, можливо, найголовніша причина вести його.