Включаємо більше нейронів під час тренування!

Рухові нейрони утворюються в спинному мозку, звідки виходять в м'язи. Вони постійно отримують інформацію від головного мозку через спадний нервовий шлях. При збільшенні обсягу інформації, що надходить по низхідному шляху, може бути задіяна більша кількість нейронів або ж ці нейрони починають швидше працювати. У кожному разі, за рахунок зазначеного механізму підвищується рівень зусиль, який здатні виробити ваші м'язи.

Принцип "розміру"

У 1965 році професор фізіології в Гарварді, доктор Елвуд Хеннеман опублікував важливе дослідження по функції рухових нейронів. Вчений і його колеги виявили, що для «активації» рухових нейронів найменшого діаметра потрібно більш слабкий електричний сигнал, ніж для нейронів з великим діаметром.

Рухові нейрони та інші нерви в організмі людини постійно отримують інформацію від інших нервів. Уявіть, що такий безперервний діалог нервів - це фоновий шум. Як тільки цей «діалог» досягає певної напруги, руховий нейрон «загоряється». Щоб зрозуміти, чому ці анатомічні відомості мають важливе значення для тренувань, давайте розглянемо сідничний нерв (найбільший нерв в організмі).
Уявіть собі пучок соломинок. Цей пучок - сідничний нерв, а соломинки - рухові нейрони. На відміну від соломинок, рухові нейрони мають різний діаметр. Цей діаметр визначає послідовність активації нейронів. Наприклад, припустимо, що лікар впровадив у сідничний нерв електронний стимулятор, причому кінчик стимулятора знаходиться на самому маленькому руховому нейроні сідничного нерва. Якщо лікар включить стимулятор на самій мінімальній потужності і буде її плавно підвищувати, на певному рівні нейрон «включиться». Далі електричний сигнал пройде по руховому нейрону, вступаючи до пов'язаних з ним м'язовим волокнам.

Саме на даній стадії відбувається стає по-справжньому важливим.

Самий малий нейрон сідничного нерва зв'язується з самими малими м'язовими волокнами. Тонкі рухові нейрони з'єднуються з тонкими м'язовими волокнами.
Таким чином, цей руховий нейрон викликає скорочення маленького пучка, що складається, наприклад, з 50 маленьких м'язових волокон. Природно, що при цьому виробляється мале м'язове зусилля.

Тепер уявімо, що електронний стимулятор був впроваджений в найбільший руховий нейрон. Цьому нерву потрібно значно сильніший сигнал, щоб «включиться» в роботу. Оскільки це великий руховий нейрон, він з'єднується з найбільшими м'язовими волокнами (по діаметру) і найбільшим пучком м'язів. Великий руховий нейрон може викликати скорочення 1000 великих м'язових волокон. Чи треба говорити, що в цьому випадку бодібідер зможе підняти більш важку вагу?

Скорочення м'язів починається з малих рухових одиниць і закінчується великими (принцип розміру в процесі активації рухових одиниць), так як малі рухові нейрони легше піддаються збудженню, ніж великі рухові нейрони.

Подія, що представляє загрозу для життя, настільки підсилює нервовий імпульс, що задіюються всі без винятку м'язові волокна. Це може дати людині величезну силу і ви напевно чули подібні історії виживання.

Непослідовна активація

Фіксований порядок активації рухових одиниць - найкраще пояснення тому, яким чином м'язи виробляють більше сили при нормальних умовах. Дослідження з іншими результатами зазвичай проводилися на тваринах, фізіологія яких відрізняється від фізіології людини. Наприклад, було встановлено, що нормальний процес активації рухових одиниць може бути змінений, якщо кіт швидко рухає лапою або африканський галаго намагається вислизнути з лабораторії. Будь-який хороший вчений підтвердить, що явища, які спостерігаються у тварин, не завжди можна спроектувати на людину.

Однак для нас важливо те, яким чином регулюється процес активації рухових одиниць при динамічних скороченнях з помірною або великим навантаженням здорових м'язів. Наприклад, як відбувається активація рухових одиниць при виконанні важкої станової тяги з чотирма повторами? Сучасні фізіологи дотримуються думки, що «принцип розміру» як і раніше найкращим чином пояснює, як домогтися більшої вироблення сили в процесі тренування.

Тим не менш, в 2006 році Уокелінг та ін. Опублікували цікаве дослідження людських м'язів. При використанні поверхневої електроміографії вчені виміряли м'язову активність трьох литкових м'язів: камбаловидной м'язи, бічний головки литкового м'яза і медіальної головки литкового м'яза. Згідно з отриманими даними, медіальна головка литкового м'яза може задіяти переважно найбільші рухові одиниці. Це дослідження разюче, так як воно суперечить теорії про те, що при довільних рухах рухові одиниці людини завжди активуються у фіксованому порядку. Якщо «включаються» найбільші рухові одиниці, то меншим руховим одиницям доводиться працювати з великою швидкістю, щоб утримати навантаження.

Так як же можливо це переважне «включення» швидких / великих рухових одиниць? Перш ніж ми перейдемо до цього, важливо зрозуміти, яким чином відбувається активація рухових нейронів.

До початку будь-яких довільних рухів кілька ділянок головного мозку посилають сигнали, які по низхідному шляху надходять у спинний мозок, де знаходяться рухові нейрони. Рухові нейрони, що задіють м'язи рук, виходять зі спинного мозку вище, ніж нейрони, що відповідають за роботу м'язів ніг. Рухові нейрони, що задіють двуглавние м'яза плеча, виходять зі спинного мозку на рівні п'ятого шийного хребця (C5).

Припустимо, що у вас 100 рухових нейронів, від найменших до найбільших. Ці нейрони включають в роботу всі м'язові волокна в двуглавних м'язах плеча (біцепс). Якщо ви повільно сгибаете руку з 10 кг гантелей, ви активуєте, наприклад, перші 25 рухових нейронів, які приєднуються до 25 різним пучках м'язових волокон. Тим не менш, приклавши достатню свідоме зусилля для того, щоб підняти 10 кг гантель якомога швидше, ви можете задіяти, наприклад, 90 з 100 рухових нейронів, так як ви значно підсилюєте імпульс, що йде по низхідному нервового шляху.

Так, ви вже напевно зрозуміли, до чого ми хилимо ... Один з найпростіших способів активувати більше рухових нейронів - зосередитися на тому, щоб зробити підйом максимально швидко ще до того, як він почнеться. Цей свідомий імпульс забезпечить ефективне збільшення кількості рухових нейронів, готових до активації. Завдяки цьому ви зможете виробити більшу зусиль за менший термін.

Однак в спинному мозку знаходяться й інші нерви (проміжні нейрони), які отримують сигнал від рухових нейронів і «спілкуються» з ними. Один їх таких проміжних нейронів, а саме клітини Реншо, можуть пригнічувати рухові нейрони і запобігати їх активацію. Клітини Реншо підтримують постійний зворотний зв'язок з активованими руховими нейронами. Клітини відстежує рівень активності рухових нейронів, одночасно приймаючи постійний сигнал від головного мозку. Таким чином, одна з гіпотез, яка пояснює, яким чином відбувається порушення порядку активації рухових одиниць, пов'язана з клітинами Реншо. При «включення» більш великих рухових нейронів клітини Реншо вимикають менші рухові нейрони.

Практика

Так яким же чином учасники дослідження домагалися переважної активації найбільших рухових одиниць? Відповідь проста - за рахунок швидкого скорочення м'язів.

З усієї цієї статті важливо запам'ятати просту річ. У програму тренувань слід включити швидкі скорочення. Як говориться в роботі Уокелінга, «ці результати показують, що одним з факторів, що ведуть до переважної активації більш швидких рухових одиниць, є швидке скорочення м'яза».

Мета тренувань, спрямованих на збільшення розміру і сили м'язів, повинна полягати в активації найбільших рухових одиниць. Всім відомо, що потрібно тренуватися з важкими вагами, щоб стати великим і сильним. Проте рідко коли згадується важливість «вибухових» скорочень. Дослідження Уокелінга - це просто ще одне науковий доказ, демонструє, як швидкі скорочення активують найбільш потужні м'язові волокна.

Можна тренуватися з важкими вагами, можна з середніми, але не забувати про «вибуховий» стиль повторень. Обидва ці методи посилюють нервовий імпульс, що йде до вашим м'язам.

Важливо! Різке зусилля збільшує ризик отримання травми у випадку, якщо м'язи не розігріті як слід або недостатньо відновлені після минулих травм. Бережіть себе на шляху до вашої мети.