Тренування Всем

Велоаеробіка

«Давай почнемо займатися спінінгом!» - Говорить вам подруга. Не дивіться на неї здивовано: ніякого відношення до риболовлі ця пропозиція не має. Спінінгом сьогодні називають різновид однією з найбільш ефективних фітнес-програм - Велоаеробіка. Спінінг допомагає в найкоротші терміни позбутися зайвих сантиметрів і кілограмів, придбати бажану форму.

Зміст

Подорож на місці
Типи навантажень
Загальні методичні рекомендації
Екіпірування
Гонка від інфаркту
Якими якостями повинен володіти хороший інструктор?

Подорож на місці

За своєю суттю Велоаеробіка - це кардіонагрузку, відповідно, вона розвиває судини і серце, завдяки їй організм стає більш витривалим. Крім того, вона формує і зміцнює м'язи стегон, гомілок і сідниць. Ну, а найголовніший її плюс - вона відмінно спалює жир.

Існує два напрямки Велоаеробіка.

Сайклінг - Свого роду гонки на виживання. Значна частина навантаження припадає на ноги. Положення на велотренажері таке ж, яке буває у справжніх велогонщиків: спина округлена, плечі максимально опущені, тіло нахилене над кермом. У цьому положенні педалі потрібно крутити зі надшвидкої швидкістю, як ніби ви берете участь у світовому чемпіонаті з велогонок і боретеся за золоту медаль.

Спінінг - Це так звана «спокійна» їзда. На відміну від свого «родича» - сайклинга - не вимагає надмірної енерговіддачі і навантажень, характерних для силових тренувань. Під час заняття спінінгом відбувається опрацювання не тільки ножних м'язів, але і м'язів преса і спини. Положення велосипедиста на тренажері: сидячи, плечі опущені, лопатки з'єднані, таз трохи відведений назад.

Варто відрізняти Велоаеробіка від простого крутіння педалей велотренажера на самоті. Головна відмінність їх у тому, що Велоаеробіка більш захоплююча, вона створює імітацію груповий велогонки у всіляких режимах: по пересіченій місцевості, по шосе, під гору і т.д. Незаперечною перевагою тренувань є те, що на них немає часу нудьгувати, заняття проводяться під енергійну музику. Як правило, в спінінг-студіях учасники своєрідного велопробігу розташовуються перед значним екраном, на який проектуються, змінюючи один одного, різні картинки природи: крута гірська дорога, квітуче поле, ліси, узбережжя моря, села. Коли ви спостерігаєте зображення крутого повороту, ви неусвідомлено прагнете відхилитися убік. За рахунок цього відбувається розподіл навантаження по всіх групах м'язів.

Типи навантажень

Джонні Голдберг, людина, осоновавшій Велоаеробіка, у минулому відомий спортсмен-велосипедист. В основу спінінга він поклав багато основних характерних рис, властивих велосипедного спорту. Одна зі складових такої техніки - це велосипедна їзда, яка має на увазі вчинення велосипедистом під час проходження підйомів, спусків, прискорень та інших конкретних техніко-тактичних дій.

Голдберг виділив шість варіантів техніки їзди на стаціонарному велосипеді, які імітують таку ж техніку під час подолання справжніх відрізків траси на реальному велосипеді:

Seated Flat - їзда по рівній дорозі в положенні сидячи

Standing Flat - їзда в положенні стоячи в швидкому темпі

Seated Climbing - їзда в гору в сидячому положенні

Standing Climbing - їзда в гору стоячи

Sprints - спринт

Jumps - стрибки

Коли ви зайдете в зал для занять Велоаеробіка, ви побачите стоять в ряд тренажери, які чекають «пасажирів», які прагнуть схуднути.

Сміливо вибирайте будь-який вподобаний, відрегулюйте сидіння (самостійно або за допомогою тренера) і - вперед! Грамотно відрегульоване сидіння - це 50 відсотків вашого успіху: навіть на перший погляд малозначні пара сантиметрів зможуть змінити навантаження і направити її на необхідні групи м'язів.

Потім подивіться на спеціальний важіль, що регулює рухливість педалей. Існує десять рівнів навантаження. На першому рівні зусиль не потрібно докладати практично ніяких: ви натискаєте на педелі, а вони нібито самостійно крутяться. На останньому ж рівні потрібно докласти значних зусиль, щоб зрушити педалі з місця.

Щоб визначити, яка навантаження є для вас оптимальною, тренер попросить покрутити педалі спочатку з мінімальною, а потім з максимальною силою. Тривалість заняття складає від півгодини до години. У структуру заняття входять: розминка, основна тренування, заминка і розтяжка. На всьому протязі тренування інструктор буде просити вас постійно міняти «передачі», завдяки чому за досить короткий проміжок часу ваші стегна придбають пружність і красиву форму. Цикли, іменовані заходами і підходами, за тривалістю можуть бути самими різними - від однієї до кількох хвилин. Підготуйте себе в швидкому темпу і навантаженні по максимуму.

Серед незаперечних переваг Велоаеробіка можна виділити наступні:

навантаження на серцево-судинну систему відносно точно дозована

тренуватися можна в будь-який час, не звертаючи уваги на кліматичні і погодні умови

на групових заняттях все одно зберігається індивідуальний підхід до кожного займається, враховується рівень його підготовленості

Велоаеробіка, якщо її поєднувати зі збалансованим харчуванням, є відмінним методом для зниження ваги тіла

практично зведений до нуля ризик отримати травму, який досить великий під час тренувань на природі і велосипедних прогулянок

за рахунок музичного оформлення тренувань підвищується емоційність занять

Загальні методичні рекомендації

Необхідно регулярно виконувати вправи

Важливо дотримуватися індивідуальний підхід (т.зв. принцип індивідуалізації)

Під час виконання вправ не можна забувати про правильне дихання, ні в якому разі не допускаються затримки дихання

Після занять потрібно хороший відпочинок

Дотримуватися принципів раціонального харчування

Якщо набрякають нижні кінцівки, потрібно випивати додатково 0,5-0,6 л нейтральної негазованої мінеральної води (в перервах між прийомами їжі та рідини). Прийом води необхідно розподілити на цілий день до 18.00. Після 18.00 слід відмовитися від прийому рідини, за винятком тієї рідини (чаю, кефіру, соку), яку ви п'єте під час або після закінчення вечері.

Відмовитися від занять рано вранці або пізно ввечері;

На тренування краще надягати зручний одяг, яка добре пропускає вологу.

Екіпірування

Підібрати спеціальний одяг для велотренувань необхідно заздалегідь. Майте на увазі, що під час велопрогулянок сильно натирається пахова область. Так що, якщо відвідувати заняття в звичайних «трениках», можна відчувати почуття дискомфорту і не отримати належного задоволення від «велопробігу». Оптимальний варіант - купити спеціальні велосипедні шорти, в яких є щільна прокладка з пенообразного матеріалу. Іноді жартома цю деталь одягу називають памперсом, при цьому такі шорти виглядають цілком стильно. Цю проблему можна вирішити інакше: придбати в магазині спеціальний чохол на сідло з гелію.

Щоб уникнути зайвого згинання стопи, взуття потрібно вибирати на жорсткій підошві. Також можна придбати спеціальні рукавички.

Під рукою необхідно мати пляшку мінеральної негазованої води або просту воду. Коли ви займаєтеся, організм посилено відокремлює піт, через що втрачається рідина. Неодмінно треба поповнювати нестачу води - коли захочеться пити, зробіть два-три ковтки, або попийте відразу після закінчення тренування. Не рекомендується пити холодну воду, краще, якщо вона буде кімнатної температури.

Гонка від інфаркту

Перед тим як почати відвідувати заняття Велоаеробіка, потрібно пройти процедуру фітнес-тестування або розповісти тренеру про проблеми зі здоров'ям, які у вас є.

Заняття протипоказані:

Людям, у яких є проблеми з попереком або колінами

Тим, хто страждає розладами нервової системи

Жінкам у період вагітності

Зате на початкових стадіях варикозного розширення вен Велоаеробіка буде дуже корисна.

Регулярні заняття спінінгом допоможуть гіпертонікам, що мучаться від мігрені, забути про підвищений тиск і головних болях (звичайно, в тому випадку, якщо мова не йде про важких формах хвороби). Гіпотонікам ж більше підійде сайклінг, оскільки він дозволить підстьобнути їх тонус. Всім бажаючим розлучитися з курінням також пряма дорога на велотренажер займатися сайклінг, тому що сильні навантаження несумісні з вживанням нікотину. Переконайтеся в цьому, спробувавши на особистому прикладі!