Аеробіка

Займаючись аеробікою, ви худнете безпосередньо на занятті. Спочатку, в перші хвилини тренування, організм в якості палива використовує вуглеводи - цукор, що міститься в крові, і запаси вуглеводів, що містяться в печінці. Через приблизно від двадцяти хвилин до півгодини запас вуглеводів виснажується, і тоді організм підключає наступний джерело - підшкірний і знаходиться між органами (вісцеральний) жир.

Цікавий факт: Чим довше ви відвідуєте заняття аеробікою, тим швидше ваш організм починає спалювати жир. У людей, які тривалий час займаються аеробікою, процес спалювання жиру запускається вже потому 7-10 хвилин після початку заняття.

Різновиди аеробіки

Різні напрямки сучасної аеробіки мають власні цілі і вирішують специфічні завдання. Саме з цієї причини існує класифікація аеробіки.

Оздоровча аеробіка являє собою один з напрямків масової фізкультури з керованою (регульованої) навантаженням. Відмінною рисою цього різновиду аеробіки є особлива частина заняття, на якій увага приділяється підтримці на певному рівні кардіораспіраторной системи (аеробне частина). Існує досить велика кількість різновидів оздоровчої аеробіки, які відрізняються один від одного змістом і побудовою уроку. Основні плюси оздоровчої аеробіки: доступність, можливість змінювати зміст занять залежно від інтересів і рівня підготовки групи, насичений емоційний фон. Саме тому оздоровча аеробіка користується незмінною популярністю у широкого кола займаються.

Спортивна аеробіка являє собою вид спорту, заснований на виконанні спортсменами безперервного комплексу вправ високої інтенсивності, до якого входять поєднання ациклічних рухів з непростою координацією і, крім того, що відрізняються за рівнями складності елементи різних структурних груп і взаємодії між учасниками (в змішаний парних, потрійних і групових програмах ). Хореографічної основою цих вправ є традиційні для цього виду фітнесу «базові» аеробні кроки і різні їх варіації.

Прикладна аеробіка стала широко застосовуватися як додатковий засіб при підготовці спортсменів, що займаються різними видами спорту (аеробоксинг), також вона застосовується в кардиофанк (вид лікувальної фізкультури) і у виробничій гімнастиці, а крім того, на всіляких рекреаційних заходах на зразок черлідингу або шоу-програм.

Незалежно від того, який напрямок аеробіки ви вибрали, пам'ятайте, що обов'язково необхідно контролювати оптимальну частоту пульсу. Зниження ваги можливо тільки за умови, що частота вашого пульсу становить 60-75% від вашого максимуму. І ще один важливий фактор: інтенсивність занять необхідно підвищувати за рахунок частоти або тривалості тренувань.

Рекомендації

У загальну структуру аеробного тренування входять чотири основні фази:
1. Розминка
2. Аеробна фаза
3. Затримка
4. Силове навантаження

Можливих травм можна уникнути, якщо на аеробних заняттях суворо дотримуватися всіх перерахованих фаз. Врахуйте, що, якщо ви будете дотримуватися рекомендований час кожної з обов'язкових фаз, тривалість тренування складе не менше 40 хвилин. Втім, якщо ви справжній фанат аеробіки, то таке проведення часу буде для вас приємним і бажаним.

Значення розминки вкрай велике, проте, багато часто не приділяють їй належної уваги. Результат такої поведінки вельми сумний - розтягування м'язів. Розминка переслідує такі цілі:

Друга фаза тренування (аеробне) є основною для досягнення оздоровчого ефекту. Фаза повністю складається з вправ, які є основою аеробного програми. Якщо говорити про обсяг навантаження, то зовсім не обов'язково відвідувати тренування п'ять разів на тиждень. Так викладатися щонайменше нерозумно, оскільки стомлення, що накопичується з часом, може стати причиною травм суглобів та м'язів, а також ослаблення імунітету.

Правильне виконання вправ аеробного курсу - це запорука безпеки занять. Під час тренувань збільшується частота дихання і скорочень серцевого м'яза, при цьому рівновагу між використанням і споживанням кисню не порушується, а навантаження виконуються із середніми зусиллями досить тривалий час. На думку фахівців, щоб отримати максимальний ефект, потрібно, щоб інтенсивність тренування забезпечувала частоту скорочень серця на рівні 60-75% від максимальної. Хороший засіб перевірити ступінь інтенсивності навантаження - тест «розмовою». Інтенсивність вважається допустимою, якщо під час заняття ви можете підтримувати розмову. Якщо ж ви збиваєтеся з дихання і не можете продовжувати розмову, значить, навантаження перевищує допустиму.

Якщо ви поставили собі мету знизити жирові відкладення, то займатися вам потрібно не менше години, при цьому серцебиття має становити 60-75% від максимуму.

Тривалість третьої фази тренування (заминки) становить п'ять хвилин. В цей час також необхідно рухатися, але в набагато більш низькому темпі, щоб плавно знизити частоту скорочень серця.

Важлива умова: Після аеробного заняття не припиняти рух, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Якщо різко припинити виконувати напружене фізична вправа, виникає небезпека пошкодити серце. Можливо порушення діяльності серцево-судинної системи, тому що уповільнення кровотоку відбувається швидше, ніж знижуються серцеві скорочення. Тому після кожного заняття потрібна правильна заминка. Головний принцип заминки - ні за яких обставин не закінчувати вправу раптовою зупинкою. Артеріальний тиск повинен знижуватися поступово.

Відчувши нудоту або запаморочення, необхідно якийсь час провести в положенні лежачи на спині з піднятими догори ногами.

Наступна фаза аеробного тренування (силова навантаження) повинна тривати не менше десяти хвилин. Під силовим навантаженням маються на увазі вправи, покликані розвинути гнучкість і зміцнити м'язи. Найбільш оптимальними вправами для цієї фази є всілякі вправи з обтяженнями, а також силова гімнастика, що включає в себе підтягування, віджимання, присідання. Головний аргумент на користь силового навантаження - збільшення міцності і сили суглобів і кісток, що дозволяє зменшити схильність до травм при виконанні аеробного фази.

Фактори ризику

Часом у людей у віці, а також у тих, хто страждає ожирінням, серце ослаблене. Аеробіка може сприяти ще більшому його ослаблення. Цим категоріям людей слід поступово і не поспішаючи привчати власне серце до навантажень. Найбільш оптимальним варіантом у такій ситуації було б звернутися до кваліфікованого тренеру, що знає, що на початкових етапах не слід давати високе навантаження на організм. Грамотного фахівця достатньо побіжного погляду на новачка, щоб зрозуміти, яка ступінь навантаження буде оптимальною для нього на даному етапі.

Крім того, потрібно знати, що перед тим як почати займатися аеробікою, організм необхідно підготувати. Найбільш оптимальний варіант предаеробной підготовки - інтенсивна ходьба. Звичайно, найкраще ходити на відкритому повітрі, проте це не обов'язкова умова. Для ходьби підійде і бігова доріжка, і навіть велотренажер (за умови використання програми невисокою навантаження).

Заняття аеробікою мають ряд протипоказань:

Одяг та взуття для аеробіки

Існує п'ять основних принципів, за якими необхідно вибирати спортивний одяг:

Для аеробних занять кращим варіантом будуть майка і трико. Ці речі найбільш практичні для занять, оскільки не утрудняють руху. На етапі розігріву допускається надягати полуоблегающую спортивну куртку, яку необхідно буде зняти після розминки.

Єдина елемент спортивної форми, на якому можна економити, - це взуття. Вона також не повинна обмежувати рух стопи і при цьому повинна дихати. При цьому під час кроків і стрибків вона повинна забезпечувати хорошу амортизацію.

Якщо ви займалися аеробікою, залиште, будь ласка, свій відгук в коментарях.