Ні переїдання! правила поведінки за святковим столом

Зміст

• Шкала оцінки голоду і насичення
• Стратегія запобігання переїдання
• Поради для гостинних господарів
• Якщо ви самі гість

Час свят - небезпечний період для фігури. Мабуть, цей факт ні в кого не викликає сумнівів: рясні застілля, які можуть тривати кілька днів, ніяк не сприяють стрункості. Американські дієтологи вже давно серйозно стурбовані питанням про шкоду «застільних марафонів». І це неспроста: всім відомо, як гостро в Штатах стоїть проблема надмірної ваги. Однак у американців між святами існує досить тривалий період: найрясніші застілля прийнято влаштовувати на Різдво і День Подяки. У нас же вже з другої половини грудня, з початком пори корпоративів, настає затяжний період «свята живота», який може тривати аж до Старого Нового року.

В середньому за святковий період люди набирають близько 350 г. У людини, що страждає ожирінням, ця цифра може бути значно вище. До того ж набрані кілограми після закінчення свят не йдуть, приєднуючись до своїх «побратимів». «Святковий» приріст маси тіла може становити половину від приросту річного - тривожна тенденція, про яку не можна забувати!
Щоб уберегти себе від святкового переїдання, слід знати декілька простих правил. Про них ми поговоримо трохи пізніше, а спочатку навчимося визначати ступінь голоду - це вміння обов'язково стати в нагоді.

Шкала оцінки голоду і насичення

Шкала оцінки голоду (голод приймається за 0) І насичення має наступну градацію:
10 - Людина відчуває розпирання живота, дискомфорт або навіть біль від з'їденої їжі.
9 - Присутній якийсь дискомфорт від з'їденого, однак болю не відчувається.
8 - Почуття набитого живота без сильного дискомфорту.
7 - Голоду немає, а людина відчуває задоволення, знову поїсти він захоче через 2-3 години.
6 - Голод вгамує, але людина відчуває, що може поїсти ще.
5 - Ситість ще не настала, але голод затих, людині хочеться продовжити трапезу.
4 - Людина відчуває легкий голод, однак може і почекати з їжею, такий стан буває після невеликого перекусу.
3 - Голод вельми відчутний, людина готова приймати їжу.
2 - стан сильного голоду, коли апетитно виглядає будь-яка їжа, навіть нелюбима.
1 - Людина дуже голодний і йому здається, що він може з'їсти все що завгодно.

Напевно більша частина наведених пунктів знайома кожному з нас. Дієтологи радять підтримувати свій стан на рівні пунктів 4-7. Однак і з легким голодом потрібно бути обережним: якраз він провокує на «кусочнічество» - тягання зі столу всього підряд. Така поведінка також нерідко призводить до переїдання.

Стратегія запобігання переїдання

У питаннях контролю харчової поведінки важливу роль відіграє психологічний настрій. Вам не слід відправлятися за стіл, відчуваючи такі емоції як втома, голод, самотність і гнів. Саме ці почуття провокують людину з'їсти більше, ніж йому потрібно.

Також не потрібно починати застілля з думкою «як же мені все це з'їсти». Налаштуйте себе на те, що ви можете спробувати кожне блюдо, але в обмежених кількостях.

Ще один небезпечний настрій - явне звинувачення себе в обжерливості. Почуття провини не дасть вам нічого крім психологічного дискомфорту. З'їли зайвий шматочок? Простіть себе. Однак не пускатися у всі тяжкі, дозволяючи собі все.

Важливий пункт стратегії запобігання переїдання - контроль швидкості прийому їжі. Напевно вам відомо, що їсти потрібно не кваплячись. Мозок не отримує від шлунка інформацію про надходження їжі моментально. Перш, ніж до мозку «дійде», що шлунок повний, повинно пройти близько 15-20 хвилин після початку трапези. Якщо ви будете їсти швидко, то за цей проміжок часу встигнете поглинути більше, ніж планували і чекали.

Поради для гостинних господарів

Багато людей, запрошуючи гостей, намагаються наготувати якомога більше, віддаючи перевагу калорійним «святковим» страв. Як правило, це обумовлено небажанням уславитися жадібним господарем, який економить на гостях. Найкраще прикинути оптимальну кількість їжі, яка потрібна для кожної людини. Зробити це можна, знаючи, що в середньому людина може з'їсти об'єм їжі, еквівалентний обсягу його 2 кулаків. Так ви убезпечите себе від перспективи доїдати залишки трапези, щоб вони не зіпсувалися.

Дуже важливо, щоб на столі були легкі закуски. Найкраще з цією роллю справляються свіжі овочі. Перекушування вбережуть від переїдання.
Не потрібно ставити на стіл відразу всі страви. Доведено, що метафора «є очима» має цілком реальне підкріплення: чим більше апетитних страв ми бачимо, тим більше ми з'їмо у підсумку.

І ще один простий, але хитрий прийом: поставте на стіл невеликі тарілки. На велику тарілку хочеться накласти багато їжі. Наступний психологічний момент: всю їжу з тарілки людина прагне з'їсти. Коли ми бачимо, що перед нами недоїдені шматочки, ми не відчуваємо насичення.

Якщо ви самі гість

Найчастіше, прийшовши в гості, ми намагаємося не образити господарів, а тому їмо все, що нам запропонують. Така поведінка також веде до переїдання. Не варто їсти те, що вам не до смаку. Насолоджуйтесь улюбленими стравами (звичайно ж, в міру).
Не прагніть «от'есться» на рік вперед. Пам'ятайте, що конкретне застілля не останнє у вашому житті. Що заважає вам приготувати «святковий» салат в будь-який інший день?

Ще один принциповий момент - не вживати спиртне (яке розпалює апетит) На голодний шлунок. Перед підняттям келиха рекомендується злегка перекусити, нехай навіть шматочком сиру або канапе.

Не проводьте весь вечір, сидячи за столом, відволікайтеся від їжі. Не відмовляйтеся від танців або виходьте на вулицю запускати салют.
Якщо ви боїтеся, що самостійно не зможете контролювати апетит, покличте на допомогу когось із близьких або друзів. Нехай більш пильний чоловік непомітно подасть вам якийсь знак, якщо ви почнете є зайве. Звичайно ж, попередньо ви повинні дати своєму помічникові докладні інструкції: скільки ви зазвичай з'їдаєте і до яких продуктів вам краще не торкатися, щоб не розпалювати апетит. Самі ви повинні налаштуватися слідувати сигналам цієї людини: інакше всі його старання пропадуть дарма.
Часто буває так, що після щедрих застіль в гостях ми приходимо додому, і нас знову тягне перекусити. Причиною виниклого голоду може стати випите спиртне, збуджує апетит. У такій ситуації не можна набиватися чіпсами, печивом, бутербродами та іншим фастфудом. Краще всього з'їсти свіжі овочі.

Святковий період взагалі слід організувати з розумом. Найкраще більше часу приділяти активному відпочинку, а не перегляду телепередач. А ще дуже важливо не пропускати прийомів їжі, намагатися витримувати звичний режим харчування. Після святкового вечора велика спокуса відмовитися від сніданку, але робити цього не можна: ранкова трапеза обов'язково повинна бути, нехай і легка.
І найголовніше - не налаштовуйте себе на страждання через те, що ви обмежуєте себе в чомусь. Негативні емоції ще більше підсилять відчуття голоду. Нехай святкова «стратегія неперееданія» стане для вас цікавим квестом, в якому ви обов'язково переможете!