Силові вправи для жіночої половини

Багато жінок, почувши від подруги, фітнес центрі або залі про подібні тренуваннях, починають відразу уявляти собі виходить у підсумку сильно рельєфну чоловічу фігуру. Однак це зовсім дарма. І сьогодні, в прочитавши цю статтю, ви зможете бути впевнені, силові вправи для жінок ніяк не пов'язані з мужоподібних, і це лише один з міфів.

Підібрані грамотно вправи, з правильно розрахованої навантаженням, для різних груп м'язів, сформують красивий ледь помітний рельєф і зміцнять ваші м'язи, приберуть об'ємні жирові накопичення.

Професіонали вважають, що саме силові вправи для жінок, а не дієта і аеробіка, найефективніший спосіб для формування пружного, підтягнутого і міцного тіла. А відсутність у жінок, на відміну від чоловіків, гормону прогестерону, який сприяє нарощуванню м'язової маси, не дасть вам придбати фігуру подібну чоловічий.

Ще один міф про силові вправи для новачків - це те, що комплекс силових вправ для дому (або фітнес центру, неважливо), погано впливає на гнучкість м'язів. Якщо робити правильну підібране комплексне силова вправа для дівчат, гнучкість і м'язовий баланс навпаки покращиться, тому що подібні вправи автоматично тренують розтяжку м'язів.

Вся користь силових вправ

Цілком обґрунтовано, що окрім позитивного впливу на м'язи людського скелета, силові вправи в домашніх умовах для жінок, що тренуються самостійно (або у фітнес центрі під наглядом досвідченого інструктора). Зміцнюють м'язи гладкої мускулатури і тренують серцевий м'яз. А також при регулярних тренуваннях, на тілі з'являється невидимий м'язовий «корсет», який буде підтримувати, і захищати внутрішні органи і не дасть обвиснути шкірі.

Також напруга різних м'язів стимулює кісткові тканини, а отже збільшується так само і міцність суглобів. Словом, роблячи силові вправи на грудні м'язи, для сідниць, для м'язів спини та інші, ви отримуєте тільки позитивний вплив на всі м'язи, суглоби, кістки і т.д.

Можна виконувати силові вправи в парах або поодинці, вдома або з інструктором, головне, як і завжди, регулярність і бажання бути у відмінній формі. Тож не будемо тягнути, а приступимо безпосередньо до вивчення і правилам виконання.

Як правильно тренуватися?

Можна почати виконувати силові вправи без обтяжень. В принципі, силові вправи - це ті вправи, які зміцнюють і розвивають м'язи, а не тільки вправи з використанням гантелей і штанг. Можна почати використовуючи гімнастичний м'яч.

Бажано все ж, перші кілька місяців тренуватися в гімнастичному залі з професійним і досвідченим інструктором, який на перших порах зможе пояснити і виправити ваші помилки. І тільки після того, як ви почнете правильно і безпомилково виконувати всі вправи, можна спокійно займатися вдома.

Також правильно починати тренування в залі, тому, що там ви можете вибрати, з чим вам зручніше буде працювати надалі, наприклад це можуть бути гантелі або штанга, гімнастична палиця (бодибар), м'яч, тренажери та інші види гімнастичного обладнання. І вже вибравши для себе, з чим саме вам приносить більше задоволення займати придбати це для використання вдома.

Як правильно зробити вибір відповідного гімнастичного інструменту

Вибір тренажера залежить від індивідуальних параметрів: зріст, довжина рук і ніг, рухливість суглобів. Тут абсолютно не важливо, чи здається вам, що цей тренажер чоловічий чи жіночий і подобається він вам чи ні. Нехай вибір допоможе зробити інструктор.

При виборі гантелей, потрібно спиратися на їх вагу. Не обов'язково відразу брати найважчі, адже велику вагу і багато однакових повторень, можуть порушити кровотік і підвищити стомлюваність.

• А якщо ви вирішили з самого початку займатися вдома і використовуєте як інструктажу відео та статті з інтернету, почніть з самого маленького, наприклад пів кіло на одну руку для початку, буде цілком достатньо. А можна починати виконувати силові вправи без ваги зовсім, використовуючи природний опір.

З великими утяжелителями, можна починати займатися тільки тоді, коли ви вже добре натреновані і м'язи вже не болять після занять з попереднім вагою.

Пару слів про дієту при силових тренуваннях

Як і при всіх інших спортивних заняттях, будь то фітнес або аеробіка, комплекси вправ або просто біг, надлишок калорій тільки шкодить. Утруднюється дихання, перевантажуються шлунок і серце, знижуючи в підсумку сама якість занять і користь від них.

• У ті дні, в які заплановані тренування, рекомендується обмежити вживання висококалорійної їжі. М'ясо - навпаки дуже потрібно в ці дні, так як головний будівельний матеріал - тваринний білок. Неправильно думати, що вуглеводи заважають нарощувати рельєфні м'язи, це якраз роблять жири тваринного походження, то ж м'ясо, наприклад і вершкове масло.

Комплекс вправ

Приступимо, хоча вправ дуже багато, ми не будемо детально зупинятися на всіх них, вивчить тільки деякі, особливо популярні і спеціально розроблені для жіночої половини населення.

Звичайно, в першу чергу, це силові вправи для сідниць, хто ж не хоче мати пружну і підтягнуту попку, ну або правильніше буде сказати сідничний м'яз. Всі хочуть! Просо не у всіх вистачає самоконтролю і терпіння на регулярні тренування. Але раз ви це читаєте, думаю, це не про вас!

Три простих вправи з м'ячем, для прикладу:

1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінних і тазостегнових суглобах, затиснувши гімнастичний м'яч між колінами. Руки витягнуті уздовж тіла. Напружте м'язи преса, вдихніть, поволі випрямити ноги з м'ячем. Видихніть і плавно опустіть ноги у вихідне положення.
2. Стоячи, повільно згинайте ноги в колінах, відводячи таз назад, ніби хочете присісти, м'яч при цьому затиснутий між колінами. Кут згину колін - близько 90 градусів. Ще до того, як стегна будуть паралельні підлозі, зупиніться і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу.
3. «Ластівка» з м'ячем. Стоячи, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору, тримаючи в них м'яч. Одну ногу поставте на піднесення (так легше виконувати вправу), Намагайтеся зберігати рівновагу. Плечі і груди розправлені.

На другому місці за популярністю стоять, силові вправи для грудних м'язів, що теж зовсім не дивно. Яка жінка не мріє про красиве і підтягнутою грудей. Всі хочуть! Просто, не всі працюють над цим старанно. У цій статті, ми не будемо детально вивчати всі вправи, їх дуже багато. Можна підібрати силові вправи на м'язи грудей або силові вправи для м'язів спини, для рук і плечей, для ніг, на прес і так далі.

Виконувати вправи нескладно, головне - виконувати їх правильно і регулярно. Ось і весь секрет.

Тільки вам вирішувати, ну, і можливо, і навіть бажано, надати це вирішувати досвідченому тренеру, хочете ви робити силові вправи зі степом або без. З якими утяжелителями або тренажерами вам працювати і як часто робити силові вправи. Тільки тренер зможе порадити найкращі силові вправи зі своєю вагою і підібрати їх саме під ваші бажання з формування конкретних частин тіла.

І ще, не забудьте, силові вправи рекомендується поєднувати з вправами на розтяжку.

Просто поставте перед собою мету і вперед! І все вийде!