Гімнастика для вагітних

На цьому етапі вагітності необхідно навчитися розслабляти і напружувати м'язи черевного преса під час глибокого і спокійного дихання при знаходженні в будь-яких вихідних положеннях і добиватися найбільшою можливою рухливості в суглобах. Не рекомендується виконувати вправи, які пов'язані з підтягуванням тіла, різким напруженням, підняттям рук вгору, струсом, уникайте раптових поштовхів і особливо падінь.

2. Термін вагітності складає від 17 до 24 тижнів. Основна мета - забезпечити повноцінне кровопостачання плоду і запобігти появі розширених вен на ногах. Необхідно стежити, щоб дихання було глибоким і ритмічним, розвивати в собі вміння розслаблятися, бути гнучкою.
Щоб розвантажити довгі і литкові м'язи спини, використовуються вихідні положення лежачи на боці, лежачи на спині, сидячи, стоячи на четвереньках або на колінах. Слід виключити вправи на животі.

У період вагітності з 17-ї по 24-й тиждень в комплекс гімнастичних вправ додатково включаються вправи для м'язів черевного преса і тулуба.

3. Вагітність з 25-ї по 32-й тиждень. У цей період основна мета гімнастики - стимуляція кровообігу і дихання, а також боротьба з запорами і застійними явищами в ногах. На цьому етапі вагітності вводяться вправи для м'язів тазового дна. Також ефективні вправи на зведення і розведення ніг з опором.

4. Термін вагітності становить 32 і більше тижнів. Завдання гімнастики на цьому терміні ідентичні попередній фазі. Необхідно продовжувати роботу по збільшенню рухливості між тазовими кістками, крижами і тазом, в хребті і тазостегновому суглобі. Переважна частина вправ виконується в положенні лежачи і на четвереньках. Слід знизити навантаження на ноги і виключити нахили тулуба вперед. При виконанні вправ уникайте натуживания.

5. З 36-го тижня вагітності до пологів. Даний етап виношування плоду слід присвятити закріпленню навику глибокого і ритмічного дихання під час виконання вправ, уміння розслаблятися після виконання найбільш складної частини комплексу і розрахунку зусиль при виконанні елементів гімнастики. Потрібно доводити до досконалості вправи, відповідають положенням, які породілля приймає в процесі пологів (підйоми тазу з опорою на стопи і лопатки, повороти на бік, згинання ніг).

Заняття гімнастикою в спеціальних групах

Найбільш поширений вид занять для жінок в положенні - гімнастика в спеціальних групах. Під наглядом викладача ви будете робити вправи більш грамотно, ніж якщо б займалися в домашніх умовах, крім іншого, ви зможете випробувати ні з чим не порівнянне відчуття солідарності з іншими майбутніми мамами. Настільки ж комфортна для беременниз жінок водне середовище: вона допомагає розслабитися і дарує відчуття легкості. Тому корисна також буде зарядка в басейні.

Аквааеробіка для вагітних

Аквааеробіка як способу активної підготовки в період перед пологами рекомендується навіть тим майбутнім матусям, які не вміють плавати зовсім або роблять це погано. До занять допускаються жінки з 12-го тижня вагітності, проводити тренування дозволено практично до самих пологів.

Проте, мабуть, найбільш важливий ефект від занять аквааеробікою під час вагітності - це вироблення навику затримувати дихання. Він отримується шляхом виконання спеціальних вправ: занурення під воду - вдих під час виринання - наступний видих у воду.
У другому періоді пологів, коли жінці потрібно буде затримувати дихання, ці вправи припадуть як не можна до речі. Крім іншого, коли дихання активне, організм виробляє ендорфіни - речовини, які блокують больові відчуття. Крім того, ця гімнастика буде корисна і дитині, оскільки допоможе йому впоратися з кисневим голодуванням, що виникають під час пологів.

Гімнастика на фітболі

Цей вид гімнастики чудово допомагає приготуватися до пологів. Заняття фітболом (вправи з м'ячем) будуть доречні на будь-якому етапі вагітності. Цей вид фітнесу підходить всім жінкам незалежно від рівня їх фізпідготовки. При заняттях фітболом навантаження може варіюватися від делікатної до дуже інтенсивної. Фітбол буде однаково корисний і тим, хто намагається не піддавати себе інтенсивним навантаженням, і тим, хто перебуває в хорошій фізичній формі.

Ходьба і вправи на дихання

У міру того, як ваш живіт буде збільшуватися, буде зростати і тиск матки на внутрішні органи, тобто вам все важче буде не те що бігати, але навіть сидіти, ви все частіше станете мріяти про те, щоб скоріше опинитися в горизонтальному положенні. Не потрібно обмежувати себе хоча б у ходьбі. Крім того, після того як ви підете в декрет, у вас з'явиться багато вільного часу, частина з якого ви спокійно зможете присвятити прогулянкам. Незалежно від того, на якому терміні вагітності ви знаходитесь, дуже корисні будуть для вас заняття дихальною гімнастикою, що стане гарною підмогою в підготовці до пологів.

Йога і вагітність

Серед фахівців все більше прихильників занять йогою під час вагітності. З цієї причини інструктори часто пропонують майбутнім мамам освоїти і цей вид гімнастики, нарівні зі звичайною зарядкою і вправами з м'ячем, т.зв. фітболом. Головна перевага йоги - це не тільки розвиток гнучкості суглобів, але і придбання досвіду правильного дихання, що виявляється вкрай важливим під час сутичок.

Йога для вагітних умовно ділиться на чотири основні частини:
1. Гімнастика для м'язів і суглобів покликана поліпшити тілесну гнучкість, вона сприятливо позначається на кровообігу і травленні. Вправи служать для зміцнення м'язів ніг, спини, черевного преса.
2. Дихальна практика: вправи сприяють наповненню крові киснем. Під час пологів тренування дихання буде як не можна до речі, вона допоможе не тільки матері, але і в період гіпоксії - народжується дитині. За рахунок правильно вибудуваного дихання прискорюється обмін речовин, що сприяє виведенню з організму токсинів і шлаків.
3. Практика релаксації: освоївши техніку розслаблення, ви зможете тримати під контролем свій психоемоційний стан і домагатися розслаблення нервово-м'язової системи на максимальному рівні.
4. Аутогенне тренування: для жінки, яка готується стати матір'ю, ця тренування особливо важлива, оскільки вона вчить нас справлятися з власними емоціями, не звертати уваги на необґрунтовані сумніви і страхи, перебувати в позитивному настрої. Коли жінка готується народжувати, вона повинна бути як ніколи позитивної, всередині себе вона повинна відчувати силу і гармонію. Хороше самопочуття і душевну рівновагу позитивним чином впливають як на фізичне, так і на психічне здоров'я матері і її дитини.

Всі перераховані вище заняття призначені для того, щоб підтримати ваше тіло в хорошій фізичній формі і грамотно підготувати себе і своє тіло до пологів. Одним з головних принципів фітнесу для майбутніх мам є регулярність тренувань. Щоб досягти максимального ефекту, займатися потрібно як мінімум три рази на тиждень. При цьому є деякі різновиди фізичних навантажень і спортивних технік, які не можна практикувати вагітним. У першу чергу до таких належать силові вправи і підняття важких. Доведеться розпрощатися також з контактними видами спорту, оскільки завжди є ймовірність отримати удар в живіт, а це вкрай небезпечно на будь-якому терміні вагітності. Слід також залишити всі види спорту, які теоретично допускають, що спортсмен може впасти і отримати травму. Це все, починаючи від гірських лиж до вело- і мотоспорту, а також занять альпінізмом. Мудра природа влаштувала жіночу утробу таким чином, що малюк в ній більш-менш захищений від зовнішніх впливів, так що легкі падіння і удари не будуть небезпечними для нього. Однак це ще не привід ставити під загрозу здоров'я і навіть життя свого малюка.

Гімнастика в період вагітності є об'єктивною необхідністю, а зовсім не примхою. Під час виношування дитини обов'язково займайтеся спеціальною гімнастикою, навіть якщо ви ніколи не практикували заняття спортом! І ваша майбутня дитина, і навіть ваш власний організм згодом віддячать вам за це.