Фізіологія Всем

Травлення і його роль в побудові фігури

Що робити, якщо організм не в змозі отримати все корисні речовини, які містяться в їжі? Можна педантично слідувати дієті і до грама підраховувати поживні макроелементи, однак якщо порушено травлення, все марно! Це можна порівняти з банком, де ви зберігаєте гроші, зароблені важкою працею, а їх з'їдають приховані збори та плата за послуги.

Зміст

Тест на час проходження їжі
Травлення
Травлення починається в голові
Ротова порожнина
Стравохід
Шлунок
Тонкий кишечник
Товста кишка
Підвищуємо ККД травлення
Неправильне харчування
Лікарські засоби
Дисбактеріоз
Тест на підвищену проникність кишечника
Що робити?
Приблизний раціон з урахуванням вищесказаного
Наостанок

Зараз все більше атлетів скаржаться на погане травлення. Вживання принаймні двох-трьох основних продуктів харчування викликає здуття, газоутворення і інші неприємні симптоми, які вказують на проблеми з травленням.

Тим, хто піклується про своє здоров'я, просто необхідно стежити за травленням. Хороше травлення допоможе домогтися найкращих результатів у телостроительства. Погане - навпаки, зашкодить прогресу. У цій статті ми розповімо про прості способи, які допоможуть поліпшити травлення і, як наслідок, зберегти здоров'я, поліпшити спортивні результати.

Тест на час проходження їжі

Пропонуємо провести простий тест, за допомогою якого можна дізнатися, наскільки добре працює травна система.

1. Купуйте активоване вугілля в таблетках.
2. Прийміть 5 г на порожній шлунок. Запам'ятайте, в який час ви його взяли.
3. Слідкуйте, коли у вас з'явиться чорний стілець.
4. Коли з'явився чорний стілець, це і є час проходження їжі по кишечнику.

Якщо вийшло менше 12 годин, можна припустити, що не всі поживні речовини встигають засвоїтися.

Ідеальний час 12-24 години.

Якщо час складає більше 24 годин, їжа застоюється в товстій кишці. Це може вказувати на потенційні проблеми, тому продукти розпаду, які повинні виводитися, можуть надходити в кров. Крім того, збільшується ризик захворювань товстої кишки.

Травлення

Далі поговоримо про те, як влаштована система травлення. Її можна порівняти з пожежним шлангом довжиною від 7 м до 11 м, який починається в ротовій порожнині і закінчується анусом. Внутрішній шар травної системи повністю замінюється кожні 3-5 днів (!)

Основна функція травної системи - розщеплювати їжу на різні речовини, які в подальшому можуть використовуватися клітинами організму для поповнення енергії, «ремонту», росту і т.д. Проходячи по травній системі, їжа розщеплюється на амінокислоти, глюкозу і гліцерин, залежно від того, що ви їсте: білки, вуглеводи або жири.

Найнеприємніше полягає в тому, що, навіть дотримуючись, здавалося б, самої правильної дієти, можна мати проблеми. Не має значення, що ти їси, якщо через порушеного травлення їжа погано перетравлюється.

Це застереження для тих, хто щодня намагається запхати в себе якомога більше калорій: ваш організм може засвоїти лише певну кількість. Тому давайте пильніше поглянемо на процес травлення від самого його початку і до самого кінця.

Травлення починається в голові

Фактично травлення починається в голові. Пам'ятайте собаку Павлова, відомий приклад класичної тренування? Іван Павлов дзвонив в дзвоник, і у його собак починалося слиновиділення, так як вони знали, що зараз принесуть їжу. Організм собаки починав запуск процесу травлення вже при думці про наближення годуванні. Те ж саме відбувається і з організмом людини, хоча, звичайно, і в більш соціально прийнятному вигляді.

Ротова порожнина

Коли їжа потрапляє в рот, фермент слини - амілаза, запускає травний процес і розщеплює якусь частину вуглеводів, перетворюючи їх на мальтозу, солодовий цукор. Це відбувається завдяки руйнуванню зв'язків між молекулами вуглеводів і появі дисахаридов і трісахаріди.

Стравохід

З ротової порожнини їжа потрапляє в стравохід. Це та "труба", по якій їжа транспортується з ротової порожнини в шлунок. Зазвичай цей процес займає від 5 до 6 секунд. Якщо їжа погано розжовані, на це може знадобитися до декількох хвилин!

У нижній частині стравоходу знаходиться маленький клапан, який називається сфінктер стравоходу. В ідеалі, він повинен більшу частину часу знаходитися в закритому положенні і не дозволяти шлунковому соку та їжі потрапляти назад в стравохід. Якщо це не так, у людини може спостерігатися рефлюкс - зворотний струм, або навіть грижа стравохідного отвору діафрагми.

Шлунок

У ньому їжа подрібнюється, зволожується і перетворюється на в'язку рідину, яка називається химус. Соляна кислота починає розбивати білкові ланцюжки на дрібні фрагменти. Соляна кислота і химус дуже кислі. При прямому контакті кислоти з шкірою можна отримати сильний опік. Властивості соляної кислоти сприяють стерилізації їжі і знищенню шкідливих мікробів, які в неї проникли.

На щастя, захисний шар слизу захищає стінки шлунка від опіків і пошкоджень. Хоча, можливо навіть серед ваших знайомих знайдуться люди з виразкою шлунка. Виразка з'являється в тому випадку, коли пошкоджується захисний шар, і соляна кислота буквально випалює дірку в стінці шлунка.

Шлунок також виробляє інші речовини: пепсин і липазу. Пепсин допомагає розщеплювати білки, а ліпаза - жири. Хоча більша частина поживних речовин, що містяться в їжі, буде засвоюватися в подальших пунктах цієї подорожі, вода, сіль і етиловий спирт можуть надходити в кров уже безпосередньо з шлунку. Саме цим пояснюється швидкість, з якою можна сп'яніти, що не закушуючи або випиваючи на голодний шлунок.

Зазвичай їжа знаходиться в шлунку від 2 до 4 годин, залежно від її складу. Як ви знаєте, жири і клітковина здатні уповільнити цей процес.

Тонкий кишечник

Ця частина «шланга» має довжину 4-6 м. Саме тут засвоюється більшість поживних речовин. Крихітні ворсинки всмоктують всілякі поживні речовини. Ці ворсинки і ще більш крихітні микроворсинки є частиною стінки кишечника і служать для вироблення травних ферментів. Крім того, вони запобігають всмоктування потенційно шкідливих речовин.

Важливо відзначити, що існують певні види їжі і лікарських препаратів, під дією яких стінка кишечника втрачає здатність розрізняти, що треба всмоктувати, а що блокувати. Такий стан кишечника називається синдромом проникного кишечника. Ця хвороба може викликати ряд проблем, про які ми поговоримо нижче.

Перший відділ тонкого кишечника - це дванадцятипала кишка. Тут відбувається всмоктування мінеральних речовин, таких як кальцій, мідь, марганець і магній. Всмоктування багатьох водо- і жиророзчинних вітамінів теж починається тут. Крім того, тут перетравлюються жири і такі види вуглеводів, як фруктоза, глюкоза і галактоза. Якщо pH (кислотність) шлунка недостатня (зазвичай це виражається в недостатній кількості соляної кислоти), ці речовини будуть погано всмоктуватися.

Наступний відділ - худа кишка. Її довжина становить приблизно 40% залишилася довжини кишечника. Худа кишка має шар мікроворсинок - Щіткова облямівку, яка виробляє ферменти, що полегшують всмоктування інших вуглеводів: мальтози, сахарози і лактози. Тут починають всмоктуватися водорозчинні вітаміни групи В, а також білки і амінокислоти. Саме тут всмоктується більшість поживних речовин важливих для бодібілдерів.

Останньою і найбільшою частиною тонкого кишечника є клубова кишка. У клубової кишці всмоктуються холестерин, вітамін В12 і солі жовчних кислот (необхідних для розщеплення або емульгації жирів).

Товста кишка

Наступна зупинка в нашій подорожі - товста кишка. Вона відповідає за всмоктування в кров води і залишилися в химусе поживних речовин. Це найважливіша щабель у постачанні організму водою.

З правого боку у вас розташована піднімається вгору частина товстої кишки. Тут починає формуватися стілець і всмоктується вода. Якщо химус проходить по кишечнику занадто швидко, і вода не встигає всмоктуватися, починається діарея або по простому - пронос. Фото - wassat

Поперечна частина товстої кишки перетинає живіт і йде під ребра. І, нарешті, остання частина товстої кишки йде вниз з лівої сторони тіла і з'єднується з прямою кишкою, через яку стілець залишає ваш організм.

Підвищуємо ККД травлення

Тепер поговоримо про те, як перетворити травну систему в ефективно працюючий механізм. Найважливіший етап - це видалення перешкоди на шляху травлення і всмоктування, а саме профілактика синдрому проникного кишечника.

Синдром проникного кишечника - це стан, при якому внутрішня оболонка кишечника пошкоджується, і його стінки стають проникними для речовин, які не повинні потрапляти в кров і проміжні тканини. Бактерії і сторонні включення проникають крізь кишкову мембрану, а корисні речовини, які повинні всмоктуватися - ні.

Синдром проникного кишечника зазвичай спостерігається при хворобах роздратованого кишечника, таких, як глютенова ентеропатія, хвороба Крона, різні алергії та багатьох інших.

Отже, чому ж кишечник стає занадто проникним? Лікарі називають різні причини травних розладів. Однак, більшість докторів згодні визнати одним з факторів ризику хронічний стрес. Ви здивовані, чи не так?

Взагалі, нервовий стрес є причиною багатьох хвороб. У всіх матеріалах про захворювання серця в якості причини вказується стрес, а не холестерин і не підвищене споживання жирів. Те ж саме відноситься і до травної системи!

Якщо ви постійно піддаєтеся стресу, процес травлення в організмі сповільнюється, знижується надходження крові до травних органів, і збільшується виробництво токсичних продуктів метаболізму. Справа в тому, що організм не бачить різниці між: «О, господи! За мною женеться скажена росомаха! »І« О, господи! Я знову спізнився на роботу! »Організм втрачає чутливість і починає однаково реагувати на всі джерела стресу.

Неправильне харчування

Неякісна ("хімічна") їжа пошкоджує слизову оболонку кишечника. Цукор, штучні жири і піддана обробці їжа запалюються шлунково-кишковий тракт. До того ж, якщо ваш раціон містить занадто мало грубоволокнистой їжі, їжа буде затримуватися в кишечнику (збільшиться час проходження їжі по кишечнику), при цьому шкідливі продукти розпаду будуть дратувати і запалюються кишечник.

Безсумнівно, ви чули про необхідність підтримувати правильний кислотно-лужний баланс кишечника? Так от, неякісна їжа (фаст фуд, напівфабрикати) може порушити цей баланс.

Лікарські засоби

Можливо, серед ваших знайомих є люди, стан яких в процесі лікування погіршувався. Це сталося тому, що антибіотики, якими їх лікували, поряд з шкідливими бактеріями вбили і корисну флору кишечника. Зазвичай в цьому звинувачують антибіотики широкого спектру дії.

Шанувальники фітнесу та бодібілдингу повинні знати, що протизапальні препарати (НВПВ) також можуть принести шкоду. Можливо, для слизової оболонки шлунка ці препарати не так страшні, але внутрішня поверхня кишечника страждає дуже сильно. Іноді прийом таких препаратів викликає навіть фізичний біль.

Дуже часто, щоб впоратися з болем, людина збільшує дозу ліків. НПЗП блокують простагландини, які викликають біль і запалення. Одночасно блокуються і простагландини, які сприяють загоєнню. Виходить замкнуте коло!

Важливо й те, що всі ці препарати можуть пошкодити Щіткова облямівку внутрішньої поверхні тонкого кишечника. Ці маленькі, схожі на щіточки виступи виконують заключну роль у перетравлюванні вуглеводів.

Крім того, нестероїдні протизапальні препарати можуть загальмувати процес оновлення внутрішньої поверхні кишечника, який відбувається кожні 3-5 днів. Це послаблює кишечник і може призвести до синдрому проникного кишечника та інших проблем.

Дисбактеріоз

Коли грибок Кандида впроваджується в стінку кишечника і руйнує Щіткова облямівку, це призводить до дисбактеріозу.

Дисбактеріоз - це порушення балансу кишкової флори в кишечнику. Такий стан буває і у випадках, розглянутих раніше, коли лікарські препарати знищують корисну флору кишечника, здатну протистояти грибку.

Тест на підвищену проникність кишечника

Як визначити наявність синдрому проникного кишечника? Спостерігаються такі симптоми, як діарея, хронічна біль в суглобах, лихоманка, газоутворення, запори, метеоризм, перепади настрою, нервозність, втома, диспепсія.

Якщо є підозри, що у вас підвищена проникність кишечника, можна пройти тест у свого лікуючого лікаря. Вам доведеться випити маннитол-лактулозовий розчин і зібрати сечу протягом шести наступних годин. Ваш доктор отошлёт все це в лабораторію, де на підставі рівня маннитола і лактулози в сечі зможуть визначити, чи страждаєте ви підвищеною проникністю кишечника.

Що означають результати тесту:
Високий рівень маннитола і низький рівень лактулози свідчать про те, що ви здорові - у вас немає підвищеної проникності кишечника (манітол легко всмоктується організмом, а лактулоза - ні).
Високі рівні вмісту в сечі і манітолу і лактулози говорять про певну ступеня підвищеної проникності кишечника. Ступінь визначається за конкретним змістом препаратів.
Низькі рівні маннитола і лактулози показують, що у вас проблеми з всмоктуванням корисних речовин в шлунково-кишковому тракті.
Низький рівень маннитола і високий рівень лактулози теж свідчить про захворювання. Зазвичай такий результат буває в тому випадку, коли є хвороба Крона або неспецифічний виразковий коліт.

Що робити?

Ось ми і дісталися. Фото - bully Це і є та сама інформація, заради якої, можливо, ви і почали читати цю статтю.

Читайте наступні 8 пунктів, які ви повинні виконувати, щоб позбутися проблем, які у вас є в тій чи іншій мірі.

1. Добавки з пробіотиками
Якщо у вас є проблеми, можливо, вам треба відновити бактеріальну флору. Вага бактерій, які живуть в нашому травному тракті, досягає майже 2 кг! Не всі бактерії є корисними (сальмонела, наприклад), але корисних багато.

Купуючи добавки з пробіотиками, вибирайте продукт з широким набором компонентів. Або просто перевірте, щоб наступні два найменування становили основу формули:

Лактобактерії. Можливо, ви чули про лактобактерії Acidophilus, або L.Acidophilus? Вони в основному розташовуються в тонкому кишечнику і допомагають пригнічувати розвиток шкідливих бактерій, таких, як кишкова паличка, кандида і сальмонела. Крім того, вони беруть участь у перетравлюванні молочних продуктів, розщеплюючи казеїн і клейковину, покращують всмоктування поживних речовин і ферментують лактозу, закіслі кишковий тракт. Низьке значення pH створює несприятливі умови для патогенної флори і дріжджів. Кишкова флора сприяє виробленню вітамінів групи В і навіть вітаміну К.

Біфідобактерії. Біфідобактерії в основному знаходяться в товстому кишечнику. Вони запобігають розселення шкідливих бактерій в товстій кишці. Біфідобактерії поселяються в слизовій оболонці кишечника і захищають її, витісняючи шкідливі бактерії і дріжджі.

Біфідобактерії виробляють кислоту, яка підтримує кислотно-лужний баланс в кишечнику, вбиваючи мікроби, які можуть викликати захворювання. Це дуже важлива добавка для тих, хто приймає антибіотики або інші медикаменти, про які ми говорили раніше. Ці бактерії зменшують побічний ефект прийому ліків, який виражається у знищенні корисної флори кишечника. Вони також допомагають регулювати перистальтику - процес, за допомогою якого їжа просувається по шлунково-кишковому тракту. Це дуже важливо, тому що якщо їжа занадто довго затримується в кишковому тракті, це може викликати порушення. Крім того, ці корисні бактерії здатні виробляти вітаміни групи В.

При використанні добавок, вибирайте лактобактерії Acidophilus і біфідобактерії Bifidum. Краще використовувати ті, які повинні зберігатися в холодильнику. Будьте дуже обережні з тими добавками, які продаються через інтернет-магазини, і рекламуються як пробіотики, які не потрібно зберігати в холодильнику. Звичайно, такі види існують, але найкращі і сильні штами саме ті, які зберігаються при низькій температурі.

2. Добавки з пребіотиками
Пребіотики є паливом для корисних бактерій, тоді як пробіотики самі є корисними бактеріями.

Пребіотики - Це Неперетравлювані речовини, які використовуються корисними бактеріями в якості джерела енергії. Вони стимулюють ріст таких корисних бактерій, як біфідобактерії і лактобактерії, про які ми говорили. Два найпоширеніші типу - це інулін і FOS (фруктоолігосахаріди). Як правило, пребіотики проходять травну систему в незмінному вигляді і починають своє чудове дію в товстій кишці.

Що стосується вибору продуктів, використовуйте артишоки, банани, натуральний мед, часник, цибуля, цибуля-порей і цикорій. Обов'язково включайте їх в свій раціон.

3. Антиоксиданти та глутамин
Деякі речовини можуть зменшити негативні впливи на шлунково-кишковий тракт.

Глутамін відновлює безпосередньо слизову оболонку кишечника. Для клітин тонкого кишечника це найкраще харчування. Це головний засіб для відновлення і збереження цілісності слизової оболонки кишечнику. Приймайте по 5 г двічі на день.

N-ацетил-L-цистеїн - потужний антиоксидант і відновник імунітету. Разом з глутамином і гліцином він є попередником глутатіону і важливим антиоксидантом, який захищає клітини від оксидативного стресу. Він бореться з вже наявними в кишечнику порушеннями і підвищує імунітет. Приймайте щодня по 2 г.

Альфа-ліпоєва кислота (ALA), ще одна приголомшлива добавка. Вона зменшує активність вільних радикалів, покращує функцію печінки, і навіть бере участь у розщепленні глюкози і регулює вміст цукру в крові. ALA відновлює антиоксиданти в організмі, захищаючи таким чином організм від кишкових інфекцій. Можна приймати її як антиоксидант три рази на день в перервах між їжею (половина цієї дози у формі R-альфа ліпоєвої кислоти).

Якщо ви стежите за науковими дослідженнями, то знаєте, що бактерія гелікобактер пілорі (Helicobacter pylori) Є головною причиною виникнення гастритів, виразки і раку шлунка. Антиоксиданти можуть допомогти нам захиститися від цих хвороб.

4. Їжа, стимулююча кишкову флору
У цій битві вашим головним зброєю є квашені та кисломолочні продукти. Квашені продукти мають підвищений вміст прибутків. Вони покращують травлення і просто заряджені травними ферментами.

Перерахуємо три кращих продукту.

Кимчи - Азіатський продукт типу квашеної капусти.

Кисла капуста. У Європі вона використовується для лікування виразки та порушень травлення.

Молочні продукти, збагачені культурами корисних бактерій: йогурт (натуральний), кефір, сир. Їх благотворний вплив на травну систему добре відомо навіть з ТВ реклами.

5. Клітковина
Фрукти і овочі з високим вмістом клітковини захищають товсту кишку і знижують ймовірність кишкових захворювань, в тому числі і раку товстої кишки. Пам'ятайте, що вживання безпечних джерел харчових волокон може на перших порах викликати газоутворення. Це свідчить про регуляцію кишкової флори, що і є нашою метою.

Збільшуйте споживання клітковини поступово. Не слід піддавати організм стресу в результаті швидкої зміни звичного раціону і різкого переходу на велику кількість волокнистої їжі. Включайте в кожен прийом їжі або фрукти або овочі. Не нехтуйте овочами на користь фруктів, так як надмірне споживання фруктів може викликати гастрити.

Не замислюйтесь про вибір між розчинними і нерозчинними волокнами. Керуйтеся загальним споживанням в грамах, так як в більшості продуктів з високим вмістом клітковини, вона вже містяться в потрібному співвідношенні. Намагайтеся вживати овочі і фрукти, характерні для даного сезону. Саме вони мають найвищий рівень корисних речовин, у тому числі і для травлення.

6. Відмова від шкідливої їжі
Якомога менше вживайте простих вуглеводів, транс-жирів і алкоголю. Пам'ятайте, що цукор, штучні жири і піддані обробці продукти запалюються шлунково-кишковий тракт!

Простий і цінну пораду: не треба їсти ті продукти, які довго не псуються. Натуральні, «живі» продукти, сприяють кращому перетравленню їжі!

7. Вживайте травні ферменти
Травні ферменти хороші тим, що здатні працювати і в шлунку і в кишечнику. Намагайтеся використовувати такі основні інгредієнти:

протеаза - допомагає розщеплювати протеїн

липаза - допомагає розщеплювати жири

амилаза - бере участь у розщепленні вуглеводів

Бромелаїн і папаин - Ще два прекрасних ферменту для перетравлення протеїнів. Якщо ви віддаєте перевагу отримувати їх з продуктів, вживайте свіжі ананаси, що містять бромелаїн, і свіжу папайю, як джерело папаина. Ці ферменти активізуються у всіх трьох відділах тонкого кишечника. Це відрізняє їх від протеази, яка може діяти тільки в його верхній частині.

Бетаїн гідрохлорид - це хороше джерело соляної кислоти, хімічної сполуки, яка є частиною шлункового соку і бере участь у перетравленні їжі, розщеплюючи білки і жири. Кисле середовище знищує також потрапили в шлунок хвороботворні бактерії і мікроорганізми.

8. Змініть спосіб життя
Дуже важливо навчитися розслаблятися, знімати стрес і радіти життю без всяких допінгів і стимуляторів. Знайдіть те, що вам найбільше подобається робити і робіть це якомога частіше! До речі, важкі тренування - відмінний спосіб зняти стрес від накопичених за день турбот, але ви напевно про це знаєте. Фото - fellow Залишаючи спортзал, можна відчувати фізичну втому, але психічна напруга на нулі, ви розслаблені і спокійні. До речі, при виконанні вправ відбувається масаж кишечника, що допомагає в боротьбі із запорами.

Є треба тоді, коли відчуваєш легкий голод. Харчуватися при відсутності апетиту шкідливо, це порушує травлення. Саме тому при переїданні під час набору маси бодібілдери отримують проблеми з травленням.

Намагайтеся повільно розжовувати їжу і розслаблятися під час їжі. Не поспішайте, прочитайте коротку молитву, висловіть подяку або скажіть щось ще, що вам хочеться сказати в присутності тих, кого ви любите.

Врівноважена життя - це завжди добре. Цінуйте своїх близьких і, сидячи за сімейним обідом, насолоджуйтеся разом смачно приготованою їжею.

Приблизний раціон з урахуванням вищесказаного

Нижче наводиться приблизна дієта, якою можуть скористатися ті з вас, хто має порушення травлення. Природно, вона не може ідеально підходити всім, так як всі хвороби викликаються різними причинами. І все таки ми впевнені, що дієта допоможе вам. Розміри порцій, звичайно, залежать від ваги конкретної людини і його обміну речовин.

Сніданок: 1 чашка натурального жирного сиру (молочнокислий продукт з живими ферментами), # 190- чашки вареної вівсянки (3 г клітковини), 1 банан (3 г клітковини + пребіотики). Банан можна додати в прямо вівсянку.
Перекус: 1 яблуко з шкіркою (4 г клітковини)
Другий сніданок: 200 г курячого філе, # 189- чашки свіжої папайї (травний фермент папаїн), 8 молодих пагонів спаржі (2 г клітковини)
Обід: 200 г риби, 2 шматочки чорного хліба грубого помелу, 1 груша (5 г клітковини), 2 столові ложки меду (пребиотик).
Полудень: 50 г ізоляту, 1 чашка малини (8 г клітковини), 1 чашка кефіру, 1 солодка картопля середнього розміру
Вечеря: 200 г яловичини, 1 чашка брокколі (5 г клітковини), # 189- чашки свіжого ананаса (містить бромелаїн).
Нічний перекус: 1 чашка кимчи (живі ферменти і пробіотики)

Наостанок

Відомий вислів бодібілдерів говорить: «Ти - це те, що ти їси». Можна трохи вдосконалити: «Ти - це те, що ти їси, переварюєш і ефективно засвоюєш мінус те, що ти вирізняєш як відпрацьований продукт»