Згадуємо дитинство - худнемо, вправляючись тільки зі скакалкою

Найпростіше, але в той же час, не поступається своєю ефективністю засіб схуднення - це подруга дитинства - скакалка. Вправи зі скакалкою для схуднення, допоможуть значно прибрати жир і зміцнити м'язи, підтягнути тіло і шкіру, а найважливіших місцях - животі, ногах, сідницях і руках.

Проведений вченими на добровольцях експеримент показав, що серед усіх пропонованих вправ найефективніші, зі скакалкою.

Користь вправи зі скакалкою очевидна - вона допоможе не тільки швидко схуднути, але й весело провести час, згадуючи дитинство. Особливо якщо залучити подруг і разом стрибати, море емоцій, радості та сміху гарантовано!

Скільки калорій можна спалити, стрибаючи з качалкою?

Гімнастичні вправи зі скакалкою всього 15 - 20 хвилин здатні спалити 200 - 250 калорій. А це досить багато, якщо порівнювати спалювати калорії за цей час на тренажерах вдома або в спортивному залі.

До того ж, скакалка стимулює енергетичну активність, яка допомагає в боротьбі з втомою. Вправи для схуднення зі скакалкою, можна виконувати взимку, влітку - в будь-який час року і будь-яку погоду - це ідеальне вправа, яке не потребує багато місця і часу. Вона здатна справлятися як сама, так і стати відмінною розминкою або способом урізноманітнити вправи і підзарядитися енергією.

Крім того, користь від вправ зі скакалкою позначиться на м'язах всього тіла. Стрибки на скакалці - це практично єдина вправа, в яких задіяні всі м'язи вашого тіла.

Комплексні вправи зі скакалкою допоможе спалити не тільки калорії і підтягнути тіло і зміцнити м'язи, зробити сідниці пружними, але й дуже сприятливо впливає на легені і серце, стимулюють кровообіг і роблять тіло більш гнучким.

Приступимо до стрибків з качалкою!

Перш за все, слід пам'ятати, що перші кілька днів потрібно робити стрибки на місці без скакалки, щоб тіло звикло до навантаження такого роду. Отже, почнемо:

• Звичайні стрибки: ноги разом, лікті притиснуті до тіла. Прокручуємо мотузку і коли вона на рівні шкарпеток ніг підстрибуємо двома ногами одночасно.
• Звичайні стрибки у зворотному напрямку. Мотузка прокручується назад - за голову.
• Змінні стрибки: по черзі піднімайте ноги, зігнувши одну ногу в коліні, стрибайте то на одній нозі, то на інший.
• Стрибки хрест на хрест: В момент, коли мотузка ось-ось пройде над головою, швидко схрестіть руки і робіть стрибок, розвівши руки. Це як вправи зі скакалкою для боксерів, вони люблять виконувати їх під час розминки. Вони покращують координацію, силу і витривалість.
• Подвійне обертання: Один раз підстрибнувши, встигніть два рази повністю прокрутити мотузку.
• Різні стрибки: Підстрибуйте спочатку двома ногами разом, а потім на одній ноги і на іншій, знову двома ногами разом і так далі.
• Ноги тримаємо разом, а коліна під час стрибків повертаємо, то в один бік, то в інший. Тіло вище пояса намагаємося не повертати.

Ці сім вправ зі скакалкою дозволять не тільки підтягти все тіло, але й швидко спалити поклади жиру в найбільш проблемних місцях: області талії, стегнах, області галіфе і животі.

Якщо хочете особливо швидкісний результат, піднімайте коліна під час стрибків якомога вище або виконуйте вправи на м'ячах зі скакалкою. Тільки обережно, не тримайте баланс і остерігайтеся розтягнень.

Основні правила та поради при стрибках зі скакалкою

• Щоб відміряти необхідну для вашого зростання довжину скакалки для правильних стрибків, наступите п'ятами на скакалку і натягніть її близько до тіла, положення рук повинно знаходитися трохи нижче пахв. Зауважте або закріпіть на отмеренной довжині.
• Скакалка, зроблена з натурального волокна (шкіри або льону) не так боляче б'є, якщо потрапити нею по ногах або по спині. Але зате, зроблена з пластику, швидше в русі і легше ріже повітря.
• Скільки за часом потрібно стрибати, щоб схуднути? Почніть вправи зі скакалкою з п'яти хвилин, через тиждень збільшіть час до десяти хвилин. Ще через тиждень або два, коли звикнете, до п'ятнадцяти хвилин в день або два рази на день, якщо графік дозволяє. Максимально рекомендований час - 30 - 40 хвилин. Ці межі перевищувати не варто. Якщо хочеться більшого, краще використовувати комплекс вправ зі скакалкою для розминки перед тренуванням.
• Якщо в процесі ви втомилися, сбавьте швидкість, але зовсім не зупиняйте, продовжуйте робити вправи більш повільно, поки не віддихаєтеся.
• Чи корисні вправи зі скакалкою? Звичайно, якщо у вас немає варикозного розширення вен і ви не вагітні. Тільки намагайтеся тримати спину і голову рівно, не нахиляйте вперед або назад, і не дивіться на ноги.
• Лікті повинні бути максимально притиснуті до тіла, навчитеся керувати скакалкою, рухаючи лише зап'ястями.
• М'язи тіла не потрібно напружувати, чим більше розслаблено ваше тіло, тим легше вам буде стрибати, і відривати свою вагу від землі. Ефективні вправи для ніг зі скакалкою, вимагають легкості пір'їнки.
• Починаючи стрибки, не потрібно намагатися відразу досягти максимальної висоти, всьому свій час.
• Краще, якщо є можливість, стрибати на відкритому повітрі. Так ви більше збагатите свій організм необхідною киснем.
• Воду під час тренування можна пити потроху і маленькими ковтками.
• Відразу після тренування, добре зробити невелику пішу прогулянку, щоб ноги трохи відпочили. Відразу сідати не варто.

Вправи з використанням чудо мотузочки - качалки

Комплекс гімнастичних вправ зі скакалкою розрахований на тиждень, стане відмінним способом підтягнути тіло перед відпусткою, витрачаючи на це мінімум сил і часу. Але не забувайте, виконуючи комплекс розвиваючих вправ зі скакалкою, головне регулярність!

Понеділок:

Упр. 1: Намагайтеся стрибати досить високо, пропускаючи мотузку під собою, а приземлятися на подушечки пальців, легко і плавно. Це улюблені вправи балерин зі скакалкою для схуднення ніг. Забудьте, скільки ви важите, обертайте скакалку вперед 10 стрибків, а потім у зворотному напрямку ще десять.

Упр. 2: Стрибки на одній нозі. При кожному наступному обороті скакалки, міняйте ногу під час стрибка. Потім, робіть те ж саме, але по можливості намагайтеся, підтягувати коліно до грудей. Якщо буде важко, дотримуйтеся золотої середини.

Вівторок:

Упр. 3: Тримайте ноги вмести. Уявіть або прокреслите на підлозі лінію. Намагайтеся стрибати, щоб по черзі приземлятися то на одному її боці, то на інший. З часом збільшуйте відстань відхилення від лінії.

Середа:

Упр. 4: Вправи зі скакалкою без стрибків: ляжте на спину, підніміть одну ногу і накиньте скакалку на п'яту, обережно підтягніть ногу до себе. Встаньте, зробіть один крок назад, п'яту поставте на підлогу і злегка нахиліться вперед. Це допоможе розтяжці литкових м'язів ніг. Для плечей: тримайте скакалку так, щоб руки були розташовані на ширині плечей. Починайте рухи руками, ніби ви на байдарці, гребіть однією рукою, немов веслом, потім інший.

Упр. 5: Поставте ноги так, щоб одна була трохи попереду іншої. Сенс у тому, що в стрибку ви повинні як би вистрибувати, змінюючи положення ніг і одночасно пропускаючи скакалку під собою. Приземлятися треба в те ж положення, помінявши ноги місцями.

Четвер:

Упр. 6: Ляжте на живіт. Накиньте скакалку на ліву кісточку. Обидві ручки візьміть в ліву руку і м'яко підведіть п'яту до сідниць. Повторіть на іншу ногу. Це для квадріцепсов. Для сідничних м'язів, лежачи на спині потрібно підтягнути коліно до грудей. Для цього складіть навпіл скакалку і накиньте на гомілку, потім м'яко потягніть її на себе.

Упр. 7: Стрибки на двох ногах. Руки при цьому схрещуються на рівні талії. У другому стрибку, руки повертаються в початкове положення.

П'ятниця:

Упр. 8: Схрещуємо скакалку і одночасно міняємо ноги. Якомога менше часу проводите в контакті з поверхнею.

Упр. 9: Обидві ручки візьміть в праву руку, і починайте обертання скакалкою з різних боків по черзі, потім, спробуйте описувати нею вісімки, обертаючи її то праворуч, то ліворуч. Перекладіть обидві ручки в ліву руку і повторіть.

Субота:

Упр. 10: Стрибайте на двох ногах, але не вертикально, а чергуючи стрибки вперед і назад.

Неділя:

Упр. 11: Під час одного стрибка, пропускайте під собою скакалку два - три рази.

Для вихідних по одній вправі цілком достатньо. Отже, 11 вправ зі скакалкою або вправи зі скакалкою на тиждень - освоєні!

На закінчення хочу сказати, що виконуючи комплекс вправ зі скакалкою, як і при заняттях, якими іншими вправами і тренуваннями, важлива регулярність і сила волі, багато зусиль терпіння і збалансована дієта.

Основна перевага скакалки і те, чим корисні вправи зі скакалкою - це доступність, можливість тренуватися вдома, приділяючи зовсім небагато часу і при цьому спалювати калорії і худнути. Самі для себе визначайте, які вправи краще поєднувати зі скакалкою. При бажанні ви можете розробляти власні комплекси вправ зі скакалкою, як вам буде зручніше.

Якщо нудно, включіть улюблену музики, веселіше і стрибайте в своє задоволення в ритм музиці!