Тренування Всем

Сучасний підхід до олдскульний круговому тренінгу

Багатьом подобається читати книги, написані видатними людьми зі світу «залізного спорту». Причому, якщо звернутися до подібної літератури 10-20-річної давності, то можна виявити, що багато сучасних тренувальні концепції беруть початок саме в цих працях. Ось вже дійсно, все нове - це добре забуте старе.

Зміст

Олдскульний кругової тренінг по-новому
Програма для новачків
Для атлетів середнього та просунутого рівня
Наостанок

Фото - Сучасний підхід до олдскульний круговому тренінгу

Як приклад можна навести нібито нові програми з тренінгів біцепсів протягом усього дня, які ми періодично зустрічаємо у спортивних журналах. Багато років тому легенда «залізного спорту» Гаррі Бартон Паскаль писав про цю «унікальною різновиди тренінгу в стилі відпочинок-пауза», яку практикував Пірі Рейдер, засновник журналу "Iron Man".

До слова сказати, перша книга Паскаля "Muscle Moulding", опублікована в 1950 році, вважається однією з кращих книг з бодібілдингу. Багатьох тренерів вона надихнула на створення досить ефективних програм тренувань.

Нижче наводиться приклад массонаборной тренування з цієї книги:
1. Згинання рук з гантелями сидячи: 10 повторень
2. Жим сидячи: 10 повторень
3. Присідання: 20 повторень
4. Пуловер із зігнутими руками: 15 повторень
5. Присідання: 20 повторень
6. Жим лежачи: 10 повторень
7. Присідання: 20 повторень
8. Пуловер з прямими руками: 15 повторень

Зверніть увагу на частоту і послідовність виконання присідань: вони виконуються три рази за тренування, в той час як інші вправи всього по разу або два. На це є причина. Крім станової тяги, жодне інше вправу не стимулює м'язи так, як це роблять присідання.

Ось чому такі імениті бодібілдери, як триразовий Містер Олімпія Серджіо Олива стверджували, що присідання змушують все тіло рости. "Якщо хочеш великі руки, починай виконувати присідання", - Одне з улюблених висловів Оливи.

Проте в даному випадку акцент на присідання зроблений не тільки тому, що вони корисні для збільшення загальної м'язової маси. "Ви сильні настільки, наскільки сильні ваші ноги", - Таким було гасло Паскаля, який також стверджував, що:"Більшість людей приділяють мало уваги м'язам ніг".

Виконання декількох підходів присідань безумовно змусить ваші ноги як слід попрацювати, але техніка виконання вправи може постраждати, якщо кожен підхід доводити до відмови, та ще й виконувати сети один за іншим.

А що якщо ви будете чергувати присідання і вправи на верхню частину тіла, як у прикладі массонаборной тренування вище? У теорії, такий метод має сприяти відновленню м'язів і кращої продуктивності. І багато тренера готові це підтвердити!

Олдскульний кругової тренінг по-новому

Більшість людей вважають, що кругові тренування покращують витривалість м'язів і сприяють втраті ваги, проте при правильному підході вони дуже добре стимулюють гіпертрофію. А зі збільшенням розміру м'язів приходить і сила.

Отже, приступимо. Ось кілька ефективних програм, в основі яких лежить принцип кругових тренувань. Виберіть програму, яка відповідає вашому досвіду занять бодібілдінгом. Будьте чесні перед собою, роблячи це. Ми впевнені, що результати вас вразять.

Програма для новачків

Далі представлені три програми для початківців, які слід виконувати одну за одною. Кожна програма розрахована на 4 тижні, тренування проводяться 3 рази на тиждень через день (наприклад, в Пн, Ср і Пт).

Програма 1 (Перші 4 тижні)

	Вправа	Сети	Повтори	Темп	Відпочинок
1.	Вертикальна тяга верхнього блоку, хват знизу	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
2.	Жим гантелей нейтральним хватом в положенні сидячи	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
3.	Присідання	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
4.	Тяга гантелі до пояса однією рукою в нахилі	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
5.	Жим гантелей нейтральним хватом в положенні лежачи	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
6.	Присідання	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
7.	Згинання рук з EZ-штангою хватом зверху, стоячи	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
8.	Розгинання рук з гантелями, лежачи на лаві з нахилом вниз	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
9.	Присідання	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
10.	Згинання руки з гантелей в зап'ясті хватом знизу, сидячи	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
11.	Згинання руки з гантелей в зап'ясті хватом зверху, сидячи	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.
12.	Присідання	1	15-20	2-0-1-0	60 сек.

Підказка! Темп 2-0-1-0 означає: рух вниз (негативна чи ексцентрична фаза) - 2 секунди, затримка в нижньому положенні - 0 сек., Рух вгору (позитивна або концентрична фаза) - 1 сек., Затримка у верхньому положенні - 0 сек.

Програма 2 (Тижня з п'ятої по восьму)

	Вправа	Сети	Повтори	Темп	Відпочинок
1.	Вертикальна тяга верхнього блоку широким хватом	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
2.	Жим Арнольда в положенні сидячи	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
3.	Присідання	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
4.	Горизонтальна тяга нижнього блоку до поясу в положенні сидячи	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
5.	Жим лежачи вузьким хватом	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
6.	Присідання	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
7.	Згинання рук з гантелями в положенні сидячи	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
8.	Розгинання рук з EZ-штангою в положенні лежачи	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.
9.	Присідання	2	12-15	3-0-1-0	75 сек.

Програма 3 (Тижня з дев'ятого по дванадцятий)

	Вправа	Сети	Повтори	Темп	Відпочинок
1.	Підтягування середнім хватом	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.
2.	Жим гантелей нейтральним хватом, лежачи на похилій лаві	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.
3.	Присідання	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.
4.	Згинання рук з гантелями нейтральним хватом, лежачи на похилій лаві	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.
5.	Віджимання на паралельних брусах	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.
6.	Присідання	3	10-12	4-0-1-0	90 сек.

Ви можете вибирати для кожної програми різні види присідань. Наприклад, присідання зі штангою на плечах з широкою постановкою ніг (програма 1), Присідання з млинцями під п'ятами (програма 2), Звичайні присідання (програма 3).

Для атлетів середнього та просунутого рівня

Для більш досвідчених спортсменів відмінно підійдуть програми тренувань по два дні поспіль. Кожне тренування проходить 2 рази на тиждень (наприклад, день 1 - в Пн і Чт, день 2 - у Вт і Пт). Атлети просунутого рівня можуть тренуватися 6 разів на тиждень. Після трьох тижнів слід приступити до нової програми.

Отзанімавшісь по першій програмі, можете переходити до другої.

Програма 1 (День 1)

	Вправа	Сети	Повтори	Темп	Відпочинок
1.	Підтягування з відхиленням корпуса в негативній фазі	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
2.	Жим гантелей пронирована хватом, лежачи на похилій лаві	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
3.	Присідання зі штангою на грудях	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
4.	Згинання рук з гантелями, лежачи на похилій лаві	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
5.	Віджимання на паралельних брусах	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
6.	Присідання зі штангою на грудях	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.

День 2

	Вправа	Сети	Повтори	Темп	Відпочинок
1.	Жим лежачи	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
2.	Горизонтальна тяга до поясу на нижньому блоці, сидячи	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
3.	Станова тяга із треп-грифом	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
4.	Французький жим на нижньому блоці з канатної рукояттю	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
5.	Згинання рук з EZ-штангою на «лаві для молитви»	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.
6.	Станова тяга із треп-грифом	3-4	6-8	4-0-х-0	90 сек.

Програма 2 (День 1)

	Вправа	Сети	Повтори	Темп	Відпочинок
1.	Підтягування вузьким нейтральним хватом	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
2.	Жим гантелей нейтральним хватом в положенні сидячи	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
3.	Присідання зі штангою на спині	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
4.	Згинання Зоттмана в положенні сидячи	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
5.	Трицепсовие віджимання	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
6.	Присідання зі штангою на спині	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.

День 2

	Вправа	Сети	Повтори	Темп	Відпочинок
1.	Жим гантелей нейтральним хватом, лежачи	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
2.	Тяга гантелі однією рукою до пояса в нахилі	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
3.	Станова тяга	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
4.	Згинання рук на нижньому блоці, стоячи	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
5.	Розгинання рук з EZ-штангою в положенні лежачи	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.
6.	Станова тяга	3-4	8-10	3-0-х-0	90 сек.

У цій програмі присідання виконуються на одному тренуванні, а станова тяга на інший. Паскаль припускав, що "Виконання функціональних енерговитратних вправ і відсутність зловживання допоміжними вправами" може бути ключем до подолання плато і серйозного зростання м'язів.

У своїй книзі "Суперпріседанія" Рендел Штроссен стверджує, що короткі паузи між повтореннями дозволяють зробити 20 повторень з вагою, що дозволяє зазвичай зробити всього 10 повторень, а тому можуть бути потужним стимулом розвитку маси і сили м'язів. Однак ви зможете зробити всього один підхід присідань в такому стилі. Так що цей варіант вам не підходить, якщо за програмою ви повинні зробити кілька підходів присідань. Доброю ідеєю під час тренувань за наведеними вище програмами є припинення виконання сету за пару повторень до відмови. Принаймні на перших порах, що не тренуйтеся до відмови.

Але навіщо виконувати декілька підходів присідань? Паскаль зазначає, що атлети, які експериментували з 2, 3, іноді 6, 8 сетами присідань, займаючись за скороченою програмою, "росли як бур'яни в саду".

Якщо ви подивитеся на програми для атлетів середнього та просунутого рівня, наведені вище, сума всіх підходів присідань та станових тяг складе якраз 6 або 8 підходів. Але як би гарні не були ці програми, є дві проблеми: переповнений спортзал і брак снарядів.

Навіть не намагайтеся займатися за наведеними вище програмам, коли в залі годину пік. Хто-небудь обов'язково перешкодить вам займатися згідно з планом і це може привести до конфлікту. Намагайтеся вибирати більш вільні години для відвідування спортзалу.

Слід зазначити, що описані в даній статті програми розроблені з урахуванням любителів тренуватися в домашніх умовах, так як в основному в них використовуються тільки базові снаряди. У разі необхідності ви можете заміняти вправи на блоках схожими вправами з гантелями і штангою.

Наостанок

Типовий низькоінтенсивний кругової тренінг на тренажерах, який зазвичай пропагують в спортзалах, малоефективний, але це не означає, що всі кругові тренування несуть невиразні результати. Спробуйте займатися по олдскульний програмами кругового тренінгу!

LoveGinka.ru » Тренування » Сучасний підхід до олдскульний круговому тренінгу

СХОЖІ МАТЕРІАЛИ