Програма тренувань на 4 дні на тиждень

Тестостерон

Жоден інший гормон не має такого значення для силових тренувань, як тестостерон. І це цілком обгрунтовано. Тестостерон відіграє важливу роль у синтезі білка та знижує вплив катаболічних гормонів на м'язову тканину. Менш відома, але не менш важлива, його допоміжна роль в анаболічних процесах за участю гормону росту і ІФР-1. Простіше кажучи, тестостерон сам по собі є анаболиком, і в його присутності інші гормони посилюють свій анаболічну дію. Хоча на збільшення кількості тестостерону впливає декілька факторів, виявляється, що ключовим регулятором може бути вибір певних вправ. Важкі базові вправи, такі як вправи важкої атлетики, станова тяга і вистрибування з присідаючи, сприяють збільшенню рівня тестостерону в крові, на відміну від вправ, в яких не задіяні великі м'язові групи. Дослідження також довели, що важливе значення має правильна послідовність цих вправ. Якщо базові многосуставние вправи виконувати на початку тренування, це підвищує силу і веде до збільшення рівня тестостерону протягом тренування.

Гормон росту

Основна функція гормону росту забезпечувати анаболізм тканин. Тому, якщо ви хочете, щоб м'язові клітини збільшувалися в розмірі, майте на увазі, що гормон росту відіграє ключову роль у цьому процесі.
За даними досліджень, схеми тренінгу, які підвищують концентрацію молочної кислоти в крові, найсильніше стимулюють секрецію гормону росту. Тренування з відносно високою інтенсивністю (робоча вага снарядів - 75% від одноповторного максимуму), Великим об'ємом, що складаються переважно з базових вправ, з відносно коротким відпочинком між підходами, стимулюють підвищення рівня гормону росту.
Слід також зауважити, що велика кількість ГР утворюється вночі, під час сну. Ось чому адекватну кількість сну має настільки важливе значення.

Інсуліноподібний фактор росту (ІФР)

Завдання ІФР - сприяти численним функціям гормону росту. Тут може допомогти аналогія: якщо уявити, що ГР - це ви в стрип-клубі, то ІФР - це солідна пачка грошей.
Можна поглянути на це і з іншого боку. Якщо інсулін - це ключовий гормон, який дає сигнал глюкозі увійти в клітку, то ІФР діє подібним же чином для ГР. ІФР також сприяє синтезу білка під час силових тренувань і таким чином збільшує гіпертрофію м'язів.
Так як ІФР, головним чином, працює разом з гормоном росту, то для максимального дії цього гормону слід використовувати тренінг, що підвищує вироблення молочної кислоти, про який вже говорилося вище.

Кортизол

На відміну від описаних вище гормонів, кортизол за своєю природою є катаболики. Це означає, що даний стресовий гормон руйнує тканини. Тому наше головне завдання - не підсилити його дію, а навпаки - зменшити.
Для зниження секреції кортизолу у відповідь на тренування потрібно після закінчення заняття випивати білково-вуглеводний коктейль, стимулюючий викид інсуліну в кров, хоча те, як ви тренуєтеся також може мати значення.

Секреція кортизолу різко підвищується під час дуже енерговитратних високооб'ємних тренувань з дуже коротким відпочинком між підходами. Однак, типовий тренінг для розвитку сили або потужності не робить істотного впливу на секрецію кортизолу.
Цікаво, що, будучи катаболики, кортизол стимулює ліполіз жирової тканини (розщеплення жирів). Тому, якщо ваші тренування спрямовані виключно на позбавлення від зайвого жиру, то підвищення рівня кортизолу є позитивним фактором.
Тільки пам'ятайте, що грань між процесом розщеплення жиру і процесом руйнування м'язів дуже тонка. Тому, якщо переборщити з метаболічним тренінгом, можна не тільки позбутися від жиру, але і втратити деяку кількість м'язової маси.

Досить теорії. Пора перевертати залізо!

Нижче представлена програма, яка створює оптимальний для росту м'язів гормональний фон в організмі. Зверніть увагу на наступні важливі фактори:
# 1. Перша вправа завжди повинно бути базовим многосуставние. У цій вправі акцент робиться на розвиток сили (85% + від одноповторного максимуму, 6 підходів по 3 повторення).
# 2. Наступні вправи також в основному повинні бути базовими. Однак вага обтяження повинен бути трохи менше і акцент вже робиться на гіпертрофію (70-80% від одноповторного максимуму, 3-4 підходи по 8-12 повторень).
# 3. Навіть якщо ви використовуєте інші вправи, кількість повторень, підходів і час на відпочинок між ними має бути таким же, як зазначено в програмі. В іншому випадку, ви не досягнете бажаного ефекту.
# 4. Рекомендуємо тренуватися чотири дні на тиждень. Ідеальні дні для тренувань - це понеділок, вівторок, четвер і п'ятницю. Два дні відводимо на тренування верхньої частини тіла і два дні на тренування нижньої.
# 5. Якщо ви тренуєтеся три дні на тиждень або менше, спробуйте кожне тренування присвячувати опрацюванні м'язів всього тіла. Таким чином, всі основні групи м'язів отримають достатній обсяг навантаження.
# 6. Для отримання позитивного ефекту від тренувань зверніть увагу на ще один дуже важливий фактор - темп виконання повторень. Це зазначено у пропонованій нижче програмі.

День 1 (понеділок)

День другий (вівторок)

День третій (четвер)

День четвертий (п'ятниця)

Як ви бачите, кожне тренування починається з базового вправи із застосуванням схеми підходів і повторень, націленої на розвиток сили (для відповідної секреції тестостерону).
Далі йдуть многосуставние вправи з упором на гіпертрофію. Тут важливий об'єм виконаної роботи і відносно короткі періоди відпочинку між підходами (головне завдання - максимальне збільшення рівня гормону росту і ІФР), Але не настільки короткі, щоб спровокувати підвищену секрецію кортизолу.

Варто зауважити, що ця програма спрямована на розвиток сили і гіпертрофію м'язів. Це відмінний спосіб для поліпшення статури. Якщо ж метою вашого тренінгу є позбавлення від зайвого жиру, то і тренуватися вам потрібно інакше. Але це вже тема окремої статті.