Тренування Всем

Степ-аеробіка

Своєму широкому поширенню степ-аеробіка зобов'язана тому, що вона більше схожа не так на спортивну тренування, а на танець. Танцювальні рухи, які виконуються навколо степу, підйоми і спуски з нього під музичний супровід, ритм якого повинен збігатися з ритмом биття серця, виявилися простими у виконанні і вельми дієвими в боротьбі із зайвими кілограмами.

Зміст

Як уникнути можливих помилок?
Одяг і взуття
Музичний супровід занять степ-аеробікою
Протипоказання степ-аеробіки

У великій різноманітності аеробіки степ-аеробіка грає роль одного з найпростіших і дієвих стилів. В англійській мові слово step буквально означає крок. Це своєрідний перший крок на шляху до красивого і тренованому тілу, яке ви «виліпити» самостійно. Однак не варто думати, що степ-аеробіка передбачає просте одноманітне ходіння по власній квартирі або тренажерного залу. Це дуже цікаве і різноманітне напрямок.

Існуємо приблизно двісті способів підніматися на платформу і спускатися з неї! Степ-аеробікою цілком можуть займатися новачки в фітнесі, оскільки вона не вимагає хорошої розтяжки або особливою координації рухів. Вступний курс допоможе плавно підвищити інтенсивність тренувань, впоратися з незручністю і побороти страх перед вправами, які в степ, до слова, елементарні й з цієї причини доступні людям різного віку.

Цей напрямок у своєму роді унікально. Воно не вимагає придбання якихось дорогих тренажерів. Вистачить самого мінімального набору, який можна знайти в кожному будинку: широка гумова стрічка (шпагат), крокова лава, м'яч і дві гантелі невеликого розміру, необхідні для посилення навантаження на плечовий пояс.

Основний спортивний снаряд, який застосовується в степ-аеробіки, - це степ-платформа. Її висота повинна регулюватися, а сама вона повинна бути стійкою.

Змінюючи висоту степ-платформи, можна регулювати інтенсивність тренування. Найбільш відповідна для занять степ-платформа має наступні габарити: довжина - 90 см, ширина - 40 см. Перш ніж придбати платформу, влаштуйте їй перевірку на міцність. Якщо платформа нетривка, то шкоди від неї буде набагато більше, ніж користі. Пам'ятайте також, що для тренувань вам знадобиться зручне взуття, щоб посилити підтримку склепіння стопи.
Крім того, на заняттях крокової аеробікою вельми корисна буде щільна стрічка з гуми. Вона не тільки підвищить ефективність, але і додасть різноманітності в тренування.

М'яч можна вибрати майже будь-хто. Це може бути як невеликий м'яч для тенісу, так і вельми великий, наприклад, футбольний. При виборі варто керуватися тільки власним зручністю.

Відмінною особливістю степ-аеробіки є те, що ви не накачаєте гору м'язів в тих місцях, де вони абсолютно не потрібні, а придбаєте гармонійно розвинене тіло, ідеальну поставу і виробляєте здатність красиво і виразно рухатися. Степ-аеробіка - це один з найбільш швидких способів «виліпити» власну талію. Однак основний тренируемой частиною тіла все-таки будуть ноги, які придбають силу і стануть стрункими. Степ-аеробіка допомагає зробити м'язи нижньої частини тіла і черевного преса сильними, підвищити працездатність серцево-судинної системи.

Деякі важливі правила при заняттях степ-аеробікою:

підніматися на платформу потрібно, спираючись на ногу, а не на спину

стаючи на платформу, ступню ставте на неї повністю

завжди утримуйте спину в прямому положенні

не робіть різких рухів

рухи, які ви здійснюєте однією рукою або ногою, не повинні тривати довше 60 секунд

за 30 хвилин до початку тренування необхідно випити пару стаканів води або в міру необхідності робити по кілька ковтків протягом всього тренування.

Як уникнути можливих помилок?

Щоб не втратити рівновагу, коли виносите ногу вперед, стежте, щоб корпус не був нахилений.

Коліно ноги, яка є опорною, не повинно виходити за лінію носка. Таким чином ви зможете запобігти можливому пошкодження колінного суглоба.

Щоб не давати надмірне навантаження на хребет і не пошкодити ахіллесова сухожилля, не ставайте на підлогу всією поверхнею стопи.

Степ-аеробіка, так само як і всі інші аеробні вправи, дає результат тільки при відносно тривалих (незгірш 30 хвилин) тренуваннях середньої інтенсивності. Безумовно, новачкам необхідно вливатися в повноцінний режим тренувань поступово, навантаження збільшувати повільно і не піддавати себе перенапруження.

Починати займатися степ-аеробікою краще в спортивному клубі, де вам покажуть, як правильно тренуватися. Групові тренування проходять динамічно і весело. Крім того, в групах завжди достатньо тих, хто тільки починає займатися, тому ви не будете відчувати себе гірше всіх. Повторюючи на заняттях степ-аеробікою руху за тренером, ви будете відчувати моральне задоволення від групових дій. Емоційний настрій, який створюється в колективі, набагато сильніший, ніж якби ви займалися вдома. Вельми красиво виглядають люди, які злагоджено і граціозно рухаються під ритмічну музику. При наявності фінансових можливостей не завадить позайматися індивідуально з інструктором. У цьому випадку вам знадобиться менше часу, щоб навчитися керувати власним тілом, контролювати індивідуальне навантаження.

Новий різновид степ-аеробіки - дубль-степ аеробіка. Тренування проводяться одночасно на двох платформах, що робить їх ще більш цікавими та різноманітними!

Одяг і взуття

Найоптимальніший варіант - легкий одяг, яка «дихає», пошита з тканини, пропускає повітря, а також топік або бюстгальтер, що підтримує груди. Взуття має добре фіксувати стопу, тому для тренувань слід підбирати високі кросівки або спортивні туфлі на гнучкій підошві і з товстим супінатором.

Музичний супровід занять степ-аеробікою

Музика повинна бути веселою і яскравою. Добре, якщо мелодії, які ви плануєте використовувати, будуть вам знайомі, тому що людина слід музичному ритму навіть на рівні підсвідомості.

Для занять степ-аеробікою підходить музика, яка включає в себе три мелодійні фази з 32 тактів. Подібний ритм призначений для танцювальної аеробіки. Число тактів в хвилину синхронізовано з серцевими ударами. Музика для аеробних тренувань не повинна бути занадто швидкою. Так, підготовчі та відновлювальні вправи, які йдуть у початковій і заключній частинах заняття, повинні робитися під музику, в якій кількість ударів одно (або трохи менше) 140. Під час самого тренування музика повинна бути більш повільна, щоб вам вистачило часу на підйом і спуск з платформи. У кожного етапу занять степ-аеробікою повинен бути свій власний музичний ритм. Музика допомагає встановити такий ритм і усунути напругу під час тренування.

Протипоказання степ-аеробіки

захворювання серцево-судинної системи, такі як стенокардія, аритмія та ін .;

проблеми з ножними суглобами, але тільки якщо крок неправильний - навантаження на колінний суглоб в чотири рази перевищує людський вага;

проблеми з хребтом - в районі поперекового відділу;

при найменших передумовах до варикозного розширення вен, а вже тим більше при наявному захворюванні заняття степ-аеробікою знаходяться під суворою забороною;

підвищений артеріальний тиск (гіпертонія);

захворювання печінки, нирок, що носять хронічний характер, оскільки інтенсивні кроки можуть викликати погіршення самопочуття.

Перед початком занять степ-аеробікою необхідно обов'язково проконсультуватися з тренером або лікарем. Вкрай важливо вчасно виконання вправ на степ-платформі робити правильні кроки і неухильно слідувати вказівкам інструктора.

Якщо ви займалися степ-аеробікою напишіть свій відгук в коментарях. Фото - fellow