Вправи для створення рук - для справжнього чоловіка

Якими мають бути руки чоловіка, щоб жінка дивлячись на них мимоволі представляла себе в їхніх обіймах. Вправи для рук допоможуть привести руки практично до ідеалу, але м'язи і рельєфність не приведуть вас до ідеалу і досконалості бажаних чоловічих рук.

Грунтуючись на жіночому думці, загалом можна охарактеризувати, що в першу чергу, бажані чоловічі руки мають виглядати охайно і чисто в першу чергу, бруд під нігтями, що не стрижені нігті і стирчать задирки практично у 100% жінок викликає огиду і небажання торкатися, відштовхує і викликає зневагу і огиду. Недоглянуті руки викликають розчарування.

На другому місці жінкам подобається, щоб рука була велика і їх жіноча ручка лягаючи в чоловічу здавалася крихкою і маленькою. Це викликає почуття захищеності, спокою і впевненості у партнері.

Багатьом жінкам не подобаються ніжні і тонкі кисті чоловічих рук, що нагадують жіночі руки. Руки повинні виглядати сильними і працьовитими, з помітними венами.

Нижче розглянемо комплекс вправ для схуднення рук, приведення їх у форму і створення ідеальної чоловічої рельєфності і визначимо, які вправи для рук найбільш ефективні.

Качаємо дельтоподібний м'яз

Дельтоподібний м'яз - це поверхнева плечовий м'яз, що утворює зовнішній контур плеча. Вони бере участь у розгинанні - згинанні плеча і відведенні рук в сторони. Вправи для задньої частини рук зміцнять і розширять лінію плечей. Так само ці вправи від целюліту на руках допоможуть позбутися.

Дельтоподібний м'яз, є як би «погоном» на тілі чоловіка. Якщо вона красива і округла, це розширює лінію плечей, з'єднуючи її з рештою рукою, що і додає фігурі злагодженість, позбавляючи від незграбності. Для тренування цієї частини підійдуть базові вправи для м'язів рук. Ці вправи для красивих плечей і рук підійдуть початківцям:

1. Підняття гантелей перед собою. Початкове положення (ІП): Встаньте прямо, візьміть у руки по гантелі. Спина повинна бути пряма, руки опущені, долоні з гантелями дивляться назад. Глибокий вдих і ліва рука піднімається до рівня очей (не поспішайте), наприкінці підйому - видих і рука опускається в ІП. Повтор для правої руки.
2. Розведення гантелей стоячи. ІП: Встаньте прямо, візьміть у руки по гантелі. Спина пряма, руки опущені, долоні з гантелями дивляться на стегна, руки злегка зігнуті в ліктях. Глибокий подих, обидві руки одночасно піднімаються вгору вище голови з зігнутими в ліктях руками. Наприкінці підйому - видих і руки повільно опускаються в ІП. Під час вправи для тренування рук, м'язи працюють в районі дельт, не можна розгинати і згинати руки в ліктях.
3. Розведення гантелей в нахилі. ІП: візьміть у руки по гантелі, долоні дивляться один на одного, нахиліться вперед, внизу гантелі в руках майже стикаються один з одним. Глибокий подих - розводимо руки в сторони, в кінці підйому видих - і руки плавно опускаються в ІП.
4. Жим гантелі сидячи. ІП: візьміть гантелі в руки, сядьте на стілець - тримайте спину рівно, упершись про спинку стільця. Підніміть зігнуті в ліктях руки з гантелями вгору над рівнем плечей. Глибокий вдих - руки з гантелями піднімаються вгору, в кінці підйому - видих. Руки плавно опускаються в ІП.

Ці загально-розвиваючі вправи для рук і плечового пояса допоможуть підкачати і привести в форму передні, середні і задні дельти, м'язи вращатели-плеча, надостную м'яз, трапецію.

Качаємо трицепс

Трицепс - ця триголовий м'яз займає всю задню сторону плеча - м'яз-розгинач, складається з 3-х головок: довгою, літеральної і медіальної. За рахунок трицепса відбувається рух руки назад і назад до тулуба, бере участь у розгинанні передпліччя. 70% або 2/3 об'єму рук припадає на трицепс. Тому вправи для трицепса рук, є найважливішими.

Ці вправи для схуднення верхній частині рук і додання їм бажаного рельєфу, нескладні та дієві:

1. Розгинання через голову руки з гантеллю. ІП: Сядьте на стілець, ноги в сторони, ступнями упріться в підлогу, спина рівна. Праву руку з гантеллю підніміть вгору. Глибокий вдих і рука плавно згинається в лікті вниз за голову, потім так само плавно розгинається в лікті (вгору до ІП). В кінці підйому видих. Повтор для лівої руки.
2. Розгинання руки в нахилі. ІП: підійдіть до стільця / лави, нахиліться вперед, спина рівна, упріться рівною лівою рукою в стілець, праву руку з гантеллю (долонею до тіла) підтягніть вгору, до кута в 90 градусів. Вдих - рука розгинається в лікті, положення ліктя в одній точці - не змінюється. Наприкінці підйому - видих і повтор. Потім беремо гантель в ліву руку, права на стільці і повтор.
3. Випрямлення рук назад. ІП: візьміть у кожну руку по гантелі і нахиліться вперед, плечова кістка утворює з тілом одну лінію. Нахил вперед приблизно 50 градусів, кут в лікті прямій - 90 градусів. Вдих - руки розгинаються назад, продовжуючи лінію тіла. Видих - згинаються назад в ВП.
4. Французький жим. ІП: Сядьте на стілець, спина пряма. Візьміть гантель, щільно обхопивши її руками за головою. Вдих - повільно опустіть за головою, видих - повільно підніміть. Виконуючи цю вправу для рук важливо не нахиляти корпус, інакше вага попрямує не тільки на трицепс.

Це вправи розвивають силу рук, з їх допомогою гойдається верх, середина і нижня частина триголовий м'язи (трицепса), довга голівка і латеральна бічна м'яз, верхню частину грудей. І хоча трицепс не так помітний, як біцепс, багато в чому візуальний вигляд руки визначається саме їм. Тому дуже важливо виконувати вправи для рук і трицепса правильно, інакше є ризик отримати некрасиві і непропорційні руки, ціною багатьох годин і величезних зусиль, проведених виконуючи вправи для тренування м'язів рук неправильно.

Качаємо біцепс

Біцепс - це добре помітна під шкірою, велика м'яз плеча. Вона необхідна для згинання плеча в плечовому суглобі, а передпліччя в ліктьовому. Саме біцепс є уособленням чоловічої мускулатури і оцінка всього статури найчастіше зводиться до оцінки величини біцепса. Саме тому, найбільша програма вправ для рук припадає на частку біцепсів. Розглянемо основні вправи для біцепсів рук:

1. Підйом гантелі на біцепс в положенні стоячи. ІП: візьміть у руки гантелі, опустіть руки вниз до стегон (долоні спрямовані всередину), станьте рівно. Глибокий вдих - руки плавно згинаються в ліктях, піднімаючи гантелі вгору до грудей. На рівні ліктів починається розворот назовні. Наприкінці підйому - видих і руки повільно повертаються на вихідне положення. Положення ліктів нерухомо під час усього вправи для рук.
2. Підйом гантелей на біцепс в положенні сидячи. ІП: Сядьте на стілець (зі спинкою), упріться в неї. Тримайте спину рівно. Візьміть гантелі обидві руки і опустіть їх в низ, долонями всередину. Вдих - руки плавно згинаються в ліктях, піднімаючи вгору гантелі, до грудей. На рівні ліктів починається розворот назовні. Наприкінці підйому - видих і руки плавно згинаючись в ліктях повертаються в ІП. Не згинайте руки в ліктях під час цієї вправи для рук.
3. Концентрований підйом на біцепс. ІП: Сядьте на стілець / лаву, ноги широко розставте. Візьміть гантель в ліву руку і злегка нахилившись вперед, упріться ліктем в зовнішню частину стегна лівої ноги біля коліна. Долонею правої руки упріться в праве стегно. Глибокий вдих - і рука починає плавно згинатися в лікті, піднімаючи вгору гантель. Видих - і рука плавно повертається у вихідне положення. Повтор на іншу руку. Рука повинна згинатися тільки в лікті.
4. «Молотки» - згинання рук з гантелями. ІП: станьте рівно, візьміть у руки гантелі, долонями всередину, опустіть їх вниз до стегон. Глибокий вдих - рука плавно згинається в лікті, піднімаючи гантель вгору до плеча (кисть не розгорталася). В кінці підйому видих - розгинаючись в лікті, рука повільно повертається у вихідне положення. Повтор по черзі обома руками. Руки в зап'ястях не згинати.
5. Біцепс - зворотним хватом. ІП: Станьте прямо, візьміть гантелі в обидві руки. Руки на ширині плечей, опустіть вниз до стегон, долоні дивляться вниз. Глибокий вдих - руки плавно згинаються в ліктях, піднімаючи гантелі одночасно до грудей. В кінці підйому видих - і розгинаючись в ліктях руки плавно повертаються у вихідне положення.

Ці вправи для розвитку сили м'язів рук качають двоголову м'яз (біцепс) - верх, середину і низ, бічну зовнішню і верхню частину передпліччя, а так само плечову і плече-променеву м'язи. Гімнастичні вправи для рук підходять не тільки для любителів, але і для професіоналів.

Виконуючи всі ці вправи для м'язів рук в домашніх умовах, можна добитися відмінних результатів. Ви можете виконувати ці вправи з джгутом для рук, замість гантелей або зі штангою. Розраховані вправи на всі групи м'язів руки, при виконанні беруть участь: біцепс, трицепс, дельтовидні м'яз та інші.