Силові заняття

Силові вправи на турніку і не тільки, дуже популярні в наші дні. Вони засновані на опрацюванні м'язів і зростанні їх маси. Розвиток і розробка скелетних м'язів багато в чому залежить від нас. У цій статті приведеться опис силових занять для різних груп м'язів.

Місце силових вправ на тренуванні є найпершим для бажаючих наростити м'язову масу і скоротити кількість підшкірного жиру. Такі тренування сприяють підвищеному обміну речовин.

Силові вправи на брусах і турніку вважаються по праву самими простими і доступними способами для підвищення сили, витривалості, придбання рельєфу і об'єму м'язів. Влітку це найкраща альтернатива задушливому спортзалу.

Кращі силові вправи і плани тренувань для чоловіків на вулиці:

1. підтягування на турніку. Це заняття вважається універсальним, добре прокачує спину, біцепс, передпліччя і прес. Виконуючи підтягування, ви працюєте з власною вагою, що надалі тільки надає вам міцність хвата і його силу. Головне правило в підтягуванні на турніку - не смикати вгору-вниз. Ви не повинні допомагати ногами і тазом підняти тіло вгору. Ви повинні задіяти всю силу спини і рук;
2. заняття на брусах - це відмінне доповнення до тренувань на турніку, так як на брусах ви зможете прокачати ті групи м'язів, що не задіюються при виконанні навантажень на турніку, в тому числі ви можете виконувати силові вправи для низу спини;

Різновид занять

Силові гімнастичні вправи, до них відносять:

1. Станова тяга. Дана навантаження найбільш результативна в питанні зростання м'язової маси. Але так само станова тяга вважається одним з найважчих видів вправ, так як при її виконанні працюють великі м'язи тіла, а це вимагає великої затрати енергії.
2. силові вправи з гирею, або присідання з гирею перед грудьми. Дана навантаження добре опрацьовує м'язи ніг і преса, а також дає хороше навантаження організму, задіюється велика група м'язів, що в цілому благотворно впливає на тіло. Так як присідання цілеспрямовано опрацьовують стегон, таз і нижню частину спини, то це незамінні силові вправи для нижніх кінцівок.

Силові вправи зі штангою сприяють розвитку «велетенської мускулатури». Зі штангою можна виконати масу різних навантажень для різних груп м'язів. Техніка виконання:

• для опрацювання біцепса стегон необхідно встати прямо перед штангою, нахилитися вперед і взятися за гриф широким прямим хватом. Після чого повільно підняти штангу, тримаючи ноги прямими, до рівня середини гомілок, а вже потім випрямитися повністю під зусиллям біцепсів стегон.
• для пророблення м'язів преса прийміть положення лежачи на підлозі, а ноги широко розведіть під грифом штанги. Зусиллям преса необхідно підняти корпус, а потім плавно опустити його на підлогу.

Силові ізометричні вправи - це вид тренувань, при яких напруга м'язів виконується без участі рухів частин тіла, але це не просто «напруження», як при демонстрації біцепса. Суть ізометрічесой тренування в тому, щоб ви доклали максимальні зусилля, наприклад, спробували зрушити стіну з місця. Виконується це так: ви просто впираєтеся в стіну і щиро намагаєтеся її зрушити, щоб ви відчували реальну роботу м'язів. Задіяти можна будь-яку частину тіла - руки, ноги, плечі і так далі.

Силові вправи в фітнесі побудовані на визначенні «м'язової відмови». Тобто, ви під час тренування ви досягаєте такого стану, коли не можете без сторонньої допомоги повторювати заняття. М'язи повинні втомлюватися до такої міри, що просто відмовляються підкорятися. Це свого роду є спусковим механізмом для приросту м'язів.

Комбіновані силові вправи спрямовані на розвиток витривалості і швидкісних якостей. До таких тренувань може приступити будь-яка людина, у якого вже є хоча б невеликий досвід у заняттях фізкультурою. Швидкісні та силові вправи з точки зору фізіології, є найефективнішою формою тренування.

Силові вправи для кистей рук - це супинация кисті з різними обважнювачами, такими як гантелі і штанги. Сильна кисть забезпечить максимально ефективне виконання багатьох навантажень. Ось деякі силові вправи для пальців рук:

1. Згинання кисті зі штангою - стійте прямо, штангу тримайте за спиною в опущених руках, при цьому долоні поверніть назад. Опускайте штангу на кінчики пальців.
2. Обертання кульової гантеллю - візьміться за кулю, руку зігніть у лікті, тримайте передпліччя паралельно підлозі, спершись його про жорстку горизонтальну поверхню. Долоню при цьому повернена вниз. Починайте обертальні рухи в кожну сторону по 10 кругових рухів.

Силові вправи для підлітків при регулярному виконанні зміцнюють тіло і прискорюють ріст. Але найголовніше в них - це поступове і обережне збільшення навантаження. В ідеалі, програма тренувань повинна складатися в індивідуальному порядку.

Силові вправи при варикозі цілком припустимі, але з деякими обмеженнями. А саме, обмежується навантаження на нижню частину тіла.

Які силові вправи для стриптизу? Тут немає якихось особливих форм занять. Це можуть бути і гімнастичні тренування. Але до цієї категорії додається ще і розтяжка м'язів.